ورزش درسلامت قلب و عروق و کنترل فشار خون

ورزش و فعالیت جسمانی،علاوه بر کمک به کنترل فشار خون، منافع بیشماری در سایر جنبه‌های سلامتی از جمله سلامت قلبی عروقی دارد. در طول ورزش هوازی (به مفهوم ورزشی که سبب می شود بدن از اکسیژن جهت سوخت‌رسانی به عضلات استفاده بکند)، قلب سخت‌تر فعالیت می‌کند تا خون بیشتری را برای تامین اکسیژن عضلاتی که به شدت در حال فعالیت می‌باشند، پمپ کند. ممکن است شما به اشتباه تصور کنید که این عمل با گذشت زمان فشارخون را افزایش می‌دهد، ولی باید توجه داشته باشید که افزایش برون ده قلبی با گشاد شدن رگهای خون‌رسانی کننده عضلات همراه می‌باشد که مقاومت در برابر جریان خون را کاهش می‌دهد. ورزش منظم در واقع سبب افزایش تعداد مویرگ‌های خون‌رسان بافت عضلانی و در نتیجه کاهش مقاومت می‌شود و فشار خون را کاهش می دهد. ورزش و فعالیت منظم جسمانی قلب، سرخرگ‌ها و ریه‌های شما را سالم‌تر نموده و به شما در محافظت از بیماری قلبی کمک می نماید.
همچنین ورزش یک جزء ضروری برای سوزاندن کالری رژیم غذایی جهت کنترل وزن می‌باشد. یک برنامه ورزشی با شدت متوسط همراه با رژیم سالم غذایی سبب می‌شود که کاهش اضافه وزن ساده‌تر شده و در نتیجه فشارخون بطور قابل توجهی کاهش ‌یابد. فواید ورزش به همین جا ختم نمی‌شود: فعالیت جسمانی نه تنها به محافظت در مقابل فشارخون‌بالا کمک می‌کند، بلکه پیشگیری از بیماری قلبی، دیابت (بیماری قندخون)، سکته مغزی و سرطان هم نقش اساسی دارد. ورزش روحیه را نیز بالا می برد، از پوکی استخوان پیشگیری کرده و به کنترل استرس (تنش‌های عصبی) کمک می‌کند و در نتیجه موجب می‌گردد که هم‌زمان به چندین هدف خود از جمله کنترل فشار خون و سلامت قلب و عروق دست پیدا کنید.
البته ضروری نیست که شما ورزشکار حرفه‌ای باشید. ورزش هوازی شامل طیف وسیعی از فعالیت‌ها شامل پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، بالارفتن از پله‌ها، رقصیدن و باغبانی می‌باشد. جهت دستیابی به فواید قلبی‌عروقی ورزش باید دست‌کم 5 روز در هفته، روزانه 30-20 دقیقه فعالیت داشته باشید. بر اساس توصیه‌های اخیر در افراد دچار اضافه‌وزن این میزان فعالیت باید روزانه یک ساعت باشد. اکثر افراد می‌توانند بدون مشاوره با پزشک شروع به انجام یک برنامه ورزشی با شدت متوسط نمایند ولی برخی افراد قبل از فعالیت جسمانی باید حتما با پزشک خود مشورت نمایند.
افزایش طول مدت فعالیت و یا شدت فعالیت در افرادیکه قبلا فعالیت با شدت متوسط انجام می‌دادند، فایده بیشتری در کنترل فشار خون و پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی دارد. اگر نمی‌دانید که چگونه فعالیت خود را آغاز کنید، آن را با یک برنامه ساده پیاده‌روی شروع کنید.
برای کاهش فشار خون، دست کم 5 روز در هفته در حوالی منزل پیاده‌روی کنید:
هفته اول: جهت گرم کردن عضلات 5 دقیقه به شکل آهسته راه بروید، سپس 5 دقیقه تندتر راه بروید و در نهایت 5 دقیقه آرام‌تر پیاده‌روی نمایید تا بدن شما خنک شود تا فشار خون شما کاهش یابد.
هفته دوم:  ابتدا 5 دقیقه پیاده‌روی آهسته جهت گرم کردن عضلات بدن انجام دهید، سپس 7 دقیقه تندتر راه بروید و درنهایت 5 دقیقه برای خنک‌کردن، آهسته پیاده‌روی نمایید.
هفته سوم و پس از آن: 5 دقیقه آهسته راه بروید، سپس هر هفته 2 دقیقه به زمان پیاده‌روی سریع خود اضافه نمایید، تا اینکه به 30 دقیقه یا بیشتر برسد و در نهایت هم 5 دقیقه پیاده‌روی آهسته انجام دهید تا بدن شما خنک شود.
بسیاری از افراد می‌توانند برنامه ورزشی خود را با شدت بیشتری (یعنی پیاده‌روی سریع به مدت 20 دقیقه بجای 5 دقیقه) در هفته اول آغازکنند و این مقدار 20 دقیقه‌ای را در عرض هفته‌های دو و سه افزایش دهند. اگر شما بیش از 50 سال دارید و پیش از این فعالیت جسمانی نداشته‌اید، اگر در گذشته دچار حمله قلبی شده‌اید و اگر سابقه‌خانوادگی حمله قلبی دارید، پیش از افزایش سطح فعالیت جسمانی خود باید با پزشکتان مشورت نمایید. اگر دچار بیماری قلبی هستید، ممکن است پزشک پیش از توصیه به آغاز فعالیت جسمانی یک استرس تست ورزش را انجام دهد تا ظرفیت فعالیتی شما را مشخص نماید و یک برنامه شخصی ورزشی برایتان تنظیم کند.
حتی اگر در برنامه‌های ورزشی شرکت نکنید یا روزانه زمان ویژه‌ای را به پیاده‌روی اختصاص ندهید، باز هم می‌توانید سلامت قلب و عروق خود را از طریق افزایش میزان فعالیت روزانه  مانند پیاده‌روی در مسیرهای کوتاه به جای رانندگی، پارک کردن ماشین در فاصله‌ای دور از مغازه یا مرکز خرید و پیاده‌روی بقیه مسیر و یا استفاده از راه پله‌ها بجای آسانسور یا پله برقی بهبود ببخشید. یک گام سنج بخرید تا ببینید روزانه چند قدم راه می‌روید و بتدریج میزان فعالیت خود را افزایش دهید تا اینکه روزانه ده هزار قدم پیاده‌روی نمایید. این کار به کاهش فشار خون و افزایش سلامت قلب و عروق کمک زیادی می کند.

مطالعه مقاله درمان فشار خون بالا و پیشگیری از بیماری قلبی

منبع: بیمارستان شهید رجایی

theme