رژیم مناسب برای فشار خون

در یک تحقیق مهم 459 مرد و زن مبتلا به فشار خون بالا (بالاتر از 90/140 میلی متر جیوه) به صورت تصادفی انتخاب شدند و برای هرکدام یکی از سه نوع رژیم غذایی برای فشار خون زیر را در نظر گرفتند که می بایست آن را رعایت می کردند: 1. گروه اول از افراد فشار خون بالا رژیم معمولی خودشان در پیش گرفتند ، 2.. رژیمی را برای افراد مبتلا به فشار خون برگزیدنند که حاوی مقدار زیادی میوه و سبزی بود. 3. رژیم غذایی را برای این گروه از افراد مبتلا به فشار خون برگزیدنند که این رژیم موسوم به DASH است .

فشار خون افرادی که از رژیم حاوی میوه و سبزی زیاد پیروی می کردند، کاهش یافت. اما فشار خون کسانی که مطابق رژیم DASH غذا می خوردند، بیشتر پایین آمد. برنامه غذایی DASH سریع و پس از تنها دو هفته در افرد مبتلا به فشار خون اثر کرد و باعث کاهش معنی داری در فشار خون افراد مورد مطالعه شد. هشت هفته پس از شروع رژیم DASH، فشار خون سیستولیک آن ها به 4/11 میلی متر جیوه رسید و فشار خون دیاستولیک آن ها تا 5/5 میلی متر جیوه پایین آمد. این نتایج بدست آده درباره فشار خون ، با اثر تعدادی از داروهای ضد فشار خون قابل مقایسه است. آن ها به این نتیجه رسیدند که امکان دارد گاهی اوقات با پیروی از این رژیم مناسب برای فشار خون بتوان دوز داروهای فشار خون این بیماران را کاهش داد یا حتی در صورت رعایت رژیم مناسب برای فشار خون داروها را قطع کرد. افرادی که از داروهای ضد فشار خون بالا استفاده می کنند، ممکن است بتوانند با پیروی از رژیم DASH برای فشار خون دوز یا تعداد داروهای شان را کاهش دهند. این یافته ها کمیته ملی مشترک پیش گیری، شناسایی، ارزیابی و درمان فشار خون بالا (JNC7) (سازمانی دولتی که راهکارهایی را برای درمان فشار خون منتشر می کند) را متقاعد کرد که رژیم DASH را (به همراه کاهش وزن و کاهش مصرف نمک) به عنوان راهکاری برای پیش گیری فشار خون و درمان فشار خون توصیه کند. به نظر می رسد می توان با آغاز رژیم DASH مثل دوندگان پرش با مانع، با یک جهش بلند مانع فشار خون بالا را سریع رد کرد و این شیوه رژیم مناسب برای فشار خون مانند کلیدی است که با فشار دادن آن فشار خون کاهش می یابد. پس تفاوت این شیوه رژیم مناسب برای فشار خون با روش کنونی غذا خوردن شما چیست؟ یکی از ویژگی هایی که این رژیم مناسب برای فشار خون را از رژیم های دیگر متمایز می کند، تأکید قوی آن بر خوردن میوه ها و سبزیجات است. در حقیقت در هرم غذایی DASH مطابق (شکل 1-4)، میوه ها و سبزیجات هستند که در قاعده هرم قرار دارند.

1

هرم غذایی این رژیم مناسب برای فشار خون نشان می دهد که باید از گروه های غذایی پایین هرم بیشتر بخورید و مصرف غذاهایی که در رأس هرم قرار دارند را به حداقل برسانید و از غذاهای قرار گرفته بین رأس و قاعده هرم نیز بخورید. همچنین رژیم غذایی DASH برای فشار خون مصرف غلات کامل را به جای کربوهیدرات های تصفیه شده و لبنیات کم چرب را به جای انواع پرچرب آن ها توصیه می کند. خوردن مغزهای گیاهی و چربی های خوب (مانند ماهی های چرب، روغن زیتون و روغن کانولا) نیز در رژیم DASH برای فشار خون توصیه شده اند. وقتی صحبت از رعایت یک راهنمای غذایی برای کنترل فشار خون پیش می آید، درک معنی سهم های غذایی کمی گیج کننده است، مثلاً بر اساس رژیم DASH برای فشار خون باید روزانه 8 تا 10 سهم از میوه ها و سبزیحات خورده شود. اصلاً سهم غذایی در رژیم DASH برای فشار خون یعنی چه؟ اندازه یک عدد سیب چقدر باید باشد؟ چند حبه انگور، معادل یک عدد موز یا گریپ فروت است.؟ برای راحتی کار، اندازه سهم های رژیم DASH برای فشار خون ، در قالب قسمت های ساده ای که قابل اندازه گیری هستند ارایه شده و تعداد سهم ها نیز به روشنی توضیح داده شده است. در جدول 1-4 اندازه سهم ها و مثال هایی برای هر یک از گروه های غذایی ارایه شده است. همانطور که ملاحظه می کنید تعداد سهم ها در رژیم DASH برای فشار خون در روز یا هفته می تواند متغیر باشد، مگر اینکه شما هر روز یک جور غذا بخورید و مقدار خوراک روزانه تان هم درست مانند روزهای قبل باشد. اما احتمالاً شما هم مانند اکثر مردم، بعضی روزها بعضی غذاها را بیشتر و بعضی اوقات هم کمتر از آن ها می خورید. این هیچ اشکالی ندارد. فقط سعی کنید در یک بازه زمانی مثلاً یک هفته، مقدار کلی مصرف شما از هر گروه غذایی در قالب سهم های مناسب با حجم صحیح گنجانده شوند.. به این معنی که هر روز از همه گروه های مواد غذایی در بشقابتان بکشید ولی مقدار هر وعده و هر سهم مناسب بوده و خارج از مقدار تعیین شده در رژیم DASH برای فشار خون نباشد.

گروه غذایی

غلات و محصولات غله ای

سهم های روزانه

7 تا 8 سهم

اندازه سهم ها

یک کف دست، تقریباً  30 گرم غلات صبحانه خشک، یک دوم فنجان برنج پخته، پاستا یا غلات صبحانه

مثال ها

نان با گندم کامل

اهمیت

منبع مهم انرژی و فیبر

گروه غذایی

سبزیجات

سهم های روزانه

4 تا 5 سهم

اندازه سهم ها

یک فنجان سبزیجات برگی خام، یک دوم فنجان سبزیجات پخته، حدود سه چهارم لیوان آب میوه

مثال ها

گوجه فرنگی، سیب زمینی، هویج، نخود سبز، کدو، بروکلی، برگ های سبز شلغم، کلم برگ، اسفناج، کنگر فرنگی، سیب زمینی شیرین

اهمیت

منبع غنی پتاسیم، منیزیم و فیبر

گروه غذایی

میوه ها

سهم های روزانه

4 تا 5 سهم

اندازه سهم ها

حدود یک لیوان اب، یک میوه متوسط، یک چهارم فنجان میوه خشک، یک دوم فنجان میوه تازه، یخ زده یا کنسرو شده

مثال ها

زردآلو، موز، خرما، گریپ فروت، انبه، خربزه، پرتقال، هلو، آناناس، آلو، کشمش، توت فرنگی، نارنگی

اهمیت

منبع مهم پتاسیم، منیزیم و فیبر

گروه غذایی

لبنیات کم چرب یا بدون چربی

سهم های روزانه

2 تا 3 سهم

اندازه سهم ها

تقریباً یک لیوان شیر، یک فنجان ماست، تقریباً 250 گرم پنیر

مثال ها

شیر بدون چربی یا یک درصد چربی، ماست بدون چربی یا کم چرب، پنیر بدون چربی یا کم چرب

اهمیت

منبع مهم کلسیم و پروتئین

گروه غذایی

گوشت ها، ماکیان و ماهی

سهم های روزانه

2 سهم یا کمتر

اندازه سهم ها

تقریباً 90 گرم گوشت پخته، ماکیان یا ماهی

مثال ها

فقط انواع لخم را انتخاب کنید؛ چربی های قابل رویت آن ها را جدا کنید؛ به صورت کباب شده، بریان شده یا آب پز شده به جای سرخ کردن مصرف نمایید، پوست ماکیان را حتماً جدا کنید.

اهمیت

منبع غنی پروتئین و منیزیم

گروه غذایی

مغزها، دانه ها و حبوبات

سهم های روزانه

4 تا 5 سهم در هفته

اندازه سهم ها

یک سوم فنجان از مغزها، 2 قاشق سوپ خوری دانه ها، یک دوم فنجان حبوبات پخته

مثال ها

بادام، فندق، مغزهای مخلوط، بادام زمینی، گردو، تخمه آفتابگردان، لوبیا قرمز، عدس

اهمیت

منبع غنی از انرژی، منیزیم، پتاسیم، پروتئین و فیبر

گروه غذایی

چربی ها و روغن ها

سهم های روزانه

2 تا 3 سهم

اندازه سهم ها

یک قاشق چایخوری روغن گیاهی، یک قاشق سوپخوری مایونز کم چرب، 2 قاشق سوپخوری سس سالاد کم چربی

مثال ها

مارگارین، مایونز کم چربی، سس سالاد کم چربی، روغن گیاهی (زیتون، کانولا، ذرت یا گلرنگ)

اهمیت

در رژیم DASH، 27 درصد کالری از چربی تأمین می شود که از چربی موجود در مواد غذایی یا چربی اضافه شده به غذا می باشد.

گروه غذایی

شیرینی جات

سهم های روزانه

5 سهم در هفته

اندازه سهم ها

یک قاشق سوپخوری شکر، حدوداً یک لیوان لیموناد، یک قاشق سوپخوری ژله یا مربا

مثال ها

شربت افرا، شکر، ژله، مربا، ژلاتین با طعم میوه، آبنبات

اهمیت

باید کم چرب باشد.

برای مطالعه " درمان فشار خون بالا " و " رژیم غذایی در کاهش فشار خون" کلیک کنید .

منبع: کتاب فشار خون

theme