کاهش چربی خون با تغذیه

واحدهای ساختمانی چربی ها و روغن ها، اسیدهای چرب نامیده می شوند. هر نوع چربی یا روغن، حاوی ترکیبی از اسیدهای چرب اشباع یا اسید های چرب غیر اشباع است. به طور معمول سه اسید چرب به هم متصل می شوند و نوعی چربی، به نام تری گلیسرید تشکیل می دهند. از واژه ی چربی، اسید چرب و تری گلیسرید به جای یکدیگر استفاده می شوند زیرا از نظر تغذیه ای به یک معنی به کار می روند. چربی ها ترکیبی از کربن، هیدروژن و اکسیژن هستند. اتم های کربن در اسیدهای چرب تشکیل دهنده ی چربی ها به شکل زنجیر به یکدگیر متصل می شوند. این زنجیره ها، باند (پیوند) نامیده می شوند. وقتی این زنجیره ها حاوی حداکثر هیدروژن ممکن باشند، اسید های چرب اشباع شده (saturated fats) نام دارند که به معنی اشباع بودن زنجیره ی آنها از هیدروژن است. چنان چه امکان اتصال هیدروژن بیشتری به زنجیره وجود داشته باشد به این معنی است که زنجیره هنوز به وسیله ی هیدروژن اشباع نشده است. به این نوع چربی ها، اسید های چرب غیر اشباع (unsaturated fats) گفته می شود. چنانچه اسید چرب غیر اشباع فقط یک جایگاه برای اتصال هیدروژن بیشتر داشته باشد چربی monounsaturated و در صورتی که دو یا چند جایگاه برای این اتصال داشته باشد، چربی polyunsaturated نامیده می شود.

نکته: تمام روغن های نباتی، حاوی ترکیبی از اسیدهای چرب غیر اشباع (نوع polyunsaturated و monounsaturated) و اسیدهای چرب اشباع شده هستند. هر چه مقدار اسیدهای چرب اشباع شده ی یک روغن بیشتر باشد، در دمای اتاق سفتتر خواهد بود.

کاهش چربی خون و روغن دانه انگور

روغن دانه ی انگور، روغنی با کیفیت بسیار بالا و مؤثر در کاهش چربی خون است و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد . این روغن پس از آبگیری انگور به دست می آید و در تحقیقات به عمل آمده در مرکز علوم سلامتی دانشگاه ایالتی نیویورک نشان داده است که افرادی که کمی روغن دانه ی انگور به رژیم غذایی خود اضافه کردند، 13% افزایش چربی خون HDL و 7% کاهش LDL چربی خون داشته اند. روغن دانه انگور، همچنین منبع طبیعی ویتامین D به شمار می آید.

نکته: چربی ها و روغن هایی را انتخاب کنید که چربی های monounsaturated بیشتری دارند ، زیرا به کاهش چربی خون کمک می کنند و در نتیجه باعث بیماری قلبی نمی گردد.

روغن هایی که مقدار بیشتری اسید چرب غیر اشباع monounsaturated  دارند به ترتیب عبارتند از روغن زیتون، روغن کانولا (کلم قمری) و روغن بادام زمینی. غذاهایی که بیشترین مقدار از این نوع اسید چرب را دارند عبارتند از: آووکادو، مغز بادام، گردو، آکاژو و بادام زمینی. در واقع چربی گوشت گاو تقریباً به اندازه ی روغن بادام زمینی اسید چرب غیر اشباع monounsaturated دارد ولی اسید چرب دیگر گوشت گاو، از نوع اشباع شده است؛ اما اسید چرب دیگر روغن بادام زمینی عمدتاً از نوع اسید های چرب غیر اشباع polyunsaturated است.

نکته: به دلیل بالا بودن میزان اسید های چرب اشباع شده ی گوشت گاو و نیز چرب بودن آن، مقدار مصرف آن را محدود و یا به طور کامل حذف کنید.

برای کاهش مقدار کلسترول، نوعی روغن یا چربی را انتخاب کنید که از کمترین مقدار اسید های چرب اشباع شده و بالاترین میزان اسید چرب غیر اشباع  monounsaturated تشکیل شده است.

توجه: اگر هر روز یک عدد همبرگر می خورید، حتماً این رژیم را تغییر دهید، مصرف یک عدد همبرگر در هر هفته و حتی در هر ماه، رژیم بهتری به شمار می آید.

انواع اسید های چرب غیر اشباع

اسید های چرب غیر اشباع  polyunsaturated معمولاً در دمای اتاق به طور کامل مایع هستند. وجود 2 اسید چرب غیر اشباع polyunsaturated یعنی اسید لینولئیک (linoleic acid یا امگا 6) و اسید آلفا لینولنیک (alpha linoleic acid یا امگا 3) برای ساخته شدن هورمون و سلول ها ضرورت دارد. به این دو اسید چرب غیر اشباع ، اسید های چرب ضروری گفته می شود، زیرا بدن قادر به ساختن آنها نیست و باید از طریق غذا به بدن برسند. روغن هایی مانند روغن دانه ی بزرک، کاجیره، آفتابگردان و ذرت مقدار زیادی اسیدهای چرب غیر اشباع polyunsaturated شامل اسیدهای چرب ضروری دارند. غذاهای حاوی این اسیدهای چرب غیر اشباع عبارتند از: تخم مرغ، ماهی، میوه، سبزیجات و حبوبات. اسید های چرب غیر اشباع  polyunsaturated قابل تهیه از فروشگاهها، مانند روغن ذرت، کاجیره، دانه بزرک و آفتابگردان، روغن نباتی خالص (تصفیه شده) نامیده می شوند. این نوع اسید های چرب غیر اشباع  به سادگی فاسد می شوند و باید در یخچال نگهداری شوند و نمی توان آنها را به مدت طولانی ذخیره نمود. روغن های نباتی به طور متداول برای پخت و پز و همراه با سالاد، غذاهای پخته شده و غذاهای سبک استفاده می شود.

نکته: فقط یک قاشق غذاخوری روغن نباتی حاوی اسید های چرب غیر اشباع  polyunsaturated در سالاد و همچنین مارگارین و یا غذاهای دیگر رژیم معمولی غذایی، نیاز روزانه ی افراد بزرگسال به اسید لینولئیک (امگا-6) را تأمین می کنند.

برای مطالعه مطالب زیر کلیک کنید :

درمان چربی خون با میوه ها و سبزی ها

عوارض و درمان چربی خون بالا

درمان چربی خون با ورزش

نقش ورزش در درمان چربی خون

درمان چربی خون

لیپوپروتئین با دانسیته بالا و پائین 

منبع: کتاب چربی خون

theme