کاهش وزن و کاهش فشار خون

مطالعات نشان می دهند که نیم تا یک کیلو حداکثر مقدار وزنی است که یک فرد می تواند بدون صدمه زدن به سلامتی اش، در یک هفته کم کند. اما شاید رسیدن به این هدف خیلی بلند پروازانه باشد. برای اینکه بتوانید نیم تا یک کیلو در هفته کم کنید، باید یک رژیم سخت و کم کالری داشته باشید و لازم است چندین جلسه به شدت و به مدت طولانی ورزش کنید. پس بیایید کمی این برنامه کاهش فشار خون را انعطاف پذیرتر کنیم. با خود قرار بگذارید که هدفتان کاهش وزن هر هفته حدود 250 گرم طی 10 هفته برای کاهش فشار خون باشد. بعضی هفته ها ممکن است بیشتر بتوانید وزن کم کنید و کاهش فشار خون داشته باشید و شاید طی چند هفته دیگر هم وزن تان کمتر پایین بیاید. ولی در پایان 10 هفته خواهید دید که وزن تان تقریباً 2 کیلو 500 گرم کم شده است و به کاهش فشار خون خود کمک بزرگی کرده اید. حدود 500 گرم چربی اضافه معادل 3500 کالری است که با غذا خوردن دریافت کرده اید، ولی مصرف نشده است. برای کاهش حدود 250 گرم در هفته باید 250 کالری در روز از کل کالری رژیم خود بکاهید. نترسید! این کار اصلاً کار سختی نیست و با این کار می توانید اثر مثبتی در کاهش فشار خون داشته باشید . کالری معمول مورد نیاز زنان معمولی بین 1800 تا 2000 کالری است و این رقم برای مردان معمولی 2200 تا 2500 کالری است. اگر در حال حاضر میزان کالری دریافتی بدن تان از این مقادیر بیشتر است، باید کالری موجود در رژیم غذایی تان را بیشتر کاهش دهید و به دنبال آن کاهش فشار خون را داشته باشید. اگر با ورزش کالری بسوزانید و همچنین از کالری دریافتی روزانه تان نیز 250 کالری بکاهید، در یک هفته بیش از حدود 250 گرم وزن کم خواهید کرد. همچنین شما می توانید از کالری دریافتی خود از راه خوردن 125 کالری کم کنید و در کنار آن با ورزش 125 کالری بسوزانید تا از لحاظ دریافت و سوزاندن کالری به همان روند متعادلی برسید که برای کاهش فشار خون و کاهش 250 گرم وزن در هفته در پیش گرفته بودید. حالا بیایید سراغ روش های دیگری برای کاهش فشار خون و کاهش وزن برویم که برای کاهش 250 کالری از رژیم غذایی روزانه تان می توانید آن ها را اجرا کنید. برای کاهش وزن و کاهش فشار خون لازم نیست که خوردن بعضی غذاها را کاملاً کنار بگذارید ولی میتوانید کمتر از آن ها بخورید و غذاهای مناسب دیگری را جایگزین آن ها کنید. در جدول (3-4) برای کاهش وزن و کاهش فشار خون توصیه های مفیدی ارایه کرده ایم.

به جای خوردن غذاهای زیر

این خوراکی ها را امتحان کنید

کرم در قهوه

شیر کامل یا شیر کم چربی

دونات و نان شیرینی برای صبحانه

2 تکه نان گندم کامل با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی

ماست میوه ای شیرین

ماست ساده بدون چربی با میوه های خرد شده در آن

کمپوت

میوه تازه

آب نبات

میوه های خشک

چیپس سیب زمینی یا چیپس ذرت

سیب زمینی پخته

پنیر پرچرب

پنیر کم چرب

کره

مارگارین های کم چرب یا فاقد چربی های ترانس

نوشابه های گازدار

نوشابه رژیمی

پنیر خامه ای

پنیر خامه دار کم چرب

پیتزا

پیتزایی که مقدار پنیر به کار رفته در آن نصف پیتزاهای معمولی است

مرغ یا ماهی سرخ شده

ماهی یا مرغ کبابی شده

سیب زمینی سرخ کرده

سیب زمینی آب پز

پنیر پارمیسان

پارمیسان بدون چربی یا پارمیسان گیاهی

اگر شما هم مانند همه افراد روزانه 5 وعده غذا می خورید (3 وعده اصلی و 2 میان وعده)، فقط کافی است از هر وعده غذای خود 50 کالری کم کنید. با این کار تقریباً متوجه نمی شوید که رژیمی دارید که احساس محدودیت کنید. اغلب اوقات آن چه می خورید، کلید اصلی حل معمای چاقی و کاهش وزن و کاهش فشار خون نیست بلکه آنچه نقش کلیدی دارد این است که چطور غذا می خورید. فرهنگ مردم ما این است که همه مدام عجله دارند و این شتاب و عجله به شیوه غذا خوردن ما هم سرایت می کند. فست فودها باعث شده اند که ننشینیم و با حوصله غذا بخوریم و حتی جوری در غذا خوردن ما اختلال ایجاد کرده که غذا خوردن پشت فرمان هم در فرهنگ ما جا باز کرده است همه این موارد در افزایش وزن و فشار خون تاثیر می گذارند. وقتی شما با عجله غذا می خورید، به آن چه در دهانتان می گذارید، توجه ندارید، ممکن است بیهوده بیشتر بخورید و باعث افزایش وزن و فشار خون خود شوید . اما اگر آهسته غذا بخورید، هر لقمه را کامل بجوید و مزه اش را خوب حس کرده و به شیوه غذا خوردنتان توجه کنید، می بینید که کمتر از وقتی که با عجله غذا را فرو می دادید، غذا خورده اید. این حالت یک توجیه علمی دارد. از زمانی که شما اولین لقمه را می خورید، بیست دقیقه طول می کشد تا پیام سیری در مغز فعال شود و از این رو اگر غذا خوردنتان بیست دقیقه طول بکشد، پیام سیری به موقع در مغز فعال می شود و شما حس می کنید که سیر شده اید و احساس رضایت می کنید، از غذا خوردنتان نیز لذت می برید و دیگر غذا نمی خورید. به علاوه خطر ابتلا به سوءهاضمه نیز کاهش خواهد یافت. ولی اگر در کمتر از بیست دقیقه غذا بخورید، پیام سیری مغز کاملاً فعال نمی شود و با وجودی که شما کامل غذا خوریده اید، پیام سیری را به معده نمی فرستد، به همین خاطر شما همچنان احساس می کنید که گرسنه اید و به غذا خوردن ادامه می دهید و باعث افزایش وزن و فشار خون خود می شوید.

شما باید برای کاهش وزن و کاهش فشار خون برخی رفتارهای غذایی خود را تغییر دهید. در زیر چند نمونه از این تغییرات برای کاهش وزن و کاهش فشار خون را می خوانید:

راههای کاهش وزن و فشار خون

-        برای برای کاهش وزن و کاهش فشار خون غذایتان را در بشقاب کوچکتری بکشید. وقتی بشقاب غذایمان بزرگ تر باشد، می خواهیم آن را کامل پر کنیم.

-        قبل از خوردن غذای اصلی، یک نوشیدنی یا یک پیش غذای مایع داغ بنوشید؛ مثلاً چای، سوپ یا آبگوشت داغ. نوشیدنی های داغ بیش از نوشیدنی های سرد معده شما را پر می کنند و با نوشیدن آن ها بیشتر احساس سیری می کنید و ممکن است کمک تان کند کمتر غذا بخورید و در برای کاهش وزن و کاهش فشار خون موثر هستند.

-        برای برای کاهش وزن و کاهش فشار خون دور و بر خود را با خوراکی های وسوسه انگیز و خوشمزه پر نکنید. اگر هوس کردید و دلتان خواست یک خوراکی خوشمزه بخورید، بیرون بروید و یک بستنی برای خودتان بخرید. این کار باعث می شود هوس خریدن یک جعبه بستنی و قایم کردن آن در فریزر از سرتان بیرون رود!

-        برای برای کاهش وزن و کاهش فشار خون وقتی می خواهید میان وعده بخورید، از قبل مقداری که باید بخورید را بیرون بیاورید تا هر قدر دلتان خواست نخورید.

-        فقط یک بار بشقاب خود را پرکنید و وقتی آن را تمام کردید، دوباره برای خود غذا نکشید. اگر دیدید که پس از غذا خوردن باز هم کمی گرسنه هستید، یک تکه میوه میل کنید این کار در برای کاهش وزن و کاهش فشار خون بسیار موثر می باشد.

-        برای برای کاهش وزن و کاهش فشار خون قبل از خوردن هله هوله ها یا وقتی هوس کرده اید چیزی بخورید، از خودتان بپرسید آیا واقعاً گرسنه هستید یا خیر. گاهی اوقات اضطراب، احساس تنهایی، بی حوصلگی و حتی تشنگی شما را به سمت غذا می کشاند. یک لیوان آب بنوشید و ببینید راضی تان می کند یا خیر. قبل از اینکه سراغ خوردن بروید، کمی صبر کنید، یک نفس عمیق بکشید و خوب فکر کنید و ببینید که اوضاع و احوال روحی تان چطور است.

اگر استرس دارید بببینید آیا می توانید به جای غذا خوردن که آرامتان می کند، راه حل دیگری برای آرام کردن اعصاب تان پیدا کنید یا نه؛ مثلاً برای قدم زدن بیرون بروید یا به دوستتان تلفن کنید. درباره یک مسئله اصلاً شک نکنید؛ اگر می خواهید وزن کم کنید یا وزن کنونی تان را حفظ کنید و به کنترل فشار خون خود کمک کنید ، توجه به کالری ها در درجه اول اهمیت قرار دارد ولی زمانی که می خواهید رژیمی را شروع کنید، کالری ها و فشار خون ناشی از اضافه وزن شما تنها موضوعاتی نیستند که باید مد نظر قرار دهید. همان طور که می دانید مصرف زیاد نمک در فشار خون و برای سلامتی مضر است.

برای مطالعه " درمان فشار خون بالا " و " کاهش وزن و کاهش فشار خون - معیا ر BMI  " کلیک کنید .

منبع: کتاب فشار خون

theme