تغییر سبک زندگی برای سلامت قلب؛ تغذیه، ورزش و ترک دخانیات
نویسنده و بازبین علمی: دکتر حسین نوید، متخصص قلب و عروق و فلوشیپ نارسایی پیشرفته قلب و پیوند قلب
آخرین به‌روزرسانی: ۲۷ مهر ۱۴۰۵
تغییر سبک زندگی برای سلامت قلب شامل تغذیه مناسب، فعالیت بدنی منظم، ترک دخانیات، خواب کافی و کنترل عوامل خطر است. این اقدامات هم در پیشگیری از بیماری‌های قلبی اهمیت دارند و هم بخشی از درمان بیماران قلبی هستند. برنامه مناسب باید با بیماری، توان جسمی و داروهای هر فرد هماهنگ باشد.
تغییر سبک زندگی جایگزین داروهای تجویزشده نیست. بهترشدن فشار خون، قند یا چربی خون نیز به معنای امکان قطع خودسرانه درمان نیست.
تغذیه سالم برای قلب چگونه است؟
به جای تمرکز بر یک غذای خاص یا حذف کامل چربی، الگوی غذایی روزانه خود را اصلاح کنید:
- سبزی‌ها، میوه کامل، حبوبات و غلات سبوس‌دار را بیشتر مصرف کنید.
- برای تأمین پروتئین، از منابع متنوع مانند حبوبات، ماهی و مرغ بدون پوست استفاده کنید و مصرف گوشت‌های فرآوری‌شده مانند سوسیس و کالباس را محدود کنید.
- روغن‌های مایع مانند روغن زیتون را در مقدار متعادل جایگزین روغن جامد، کره و دنبه کنید. روغن سالم نیز کالری دارد.
- نوشابه، نوشیدنی‌های شیرین، شیرینی و آبمیوه‌های صنعتی را کاهش دهید؛ میوه کامل انتخاب بهتری از آبمیوه است.
- غذاهای تازه و خانگی را جایگزین فست‌فود و غذاهای آماده کنید.
نمک پنهان را جدی بگیرید
نمک فقط از نمکدان وارد غذا نمی‌شود. نان، پنیر شور، ترشی، خیارشور، سس، کنسرو و غذاهای رستورانی نیز می‌توانند نمک زیادی داشته باشند. نمک دریا و نمک صورتی جایگزین بی‌خطر نمک معمولی نیستند.
توصیه عمومی برای بزرگسالان، مصرف کمتر از ۵ گرم نمک در مجموع روز است؛ این مقدار شامل نمک موجود در تمام خوراکی‌ها نیز می‌شود. در بیماران قلبی، مقدار مناسب باید با وضعیت فرد هماهنگ شود.
چه مقدار فعالیت بدنی مناسب است؟
هدف عمومی برای بیشتر بزرگسالان، دست‌کم ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته است؛ اما بیمار قلبی ممکن است لازم باشد با زمان و شدت بسیار کمتر شروع کند. رسیدن تدریجی به هدف مهم‌تر از شروع ناگهانی ورزش سنگین است.
- اگر کم‌تحرک هستید، از پیاده‌روی کوتاه و متناسب با توان خود شروع کنید.
- ابتدا و انتهای فعالیت چند دقیقه آرام‌تر حرکت کنید.
- در فعالیت با شدت متوسط معمولاً هنوز می‌توانید صحبت کنید.
- نشستن طولانی را با برخاستن و حرکت‌های کوتاه قطع کنید.
آیا تمرین با وزنه ممنوع است؟
خیر. تمرین مقاومتی سبک و متناسب می‌تواند بخشی از برنامه سلامت قلب باشد. داشتن فشار خون بالا به‌تنهایی به معنای ممنوعیت همه تمرین‌های قدرتی نیست؛ اما فشار خون کنترل‌نشده یا بعضی بیماری‌های قلبی به ارزیابی و محدودیت‌های اختصاصی نیاز دارند. هنگام تمرین نفس خود را حبس نکنید و از زورزدن شدید بپرهیزید.
ورزش در فرد مبتلا به بیماری قلبی
اگر سابقه سکته قلبی، نارسایی قلبی، بیماری مهم دریچه‌ای یا آریتمی دارید، برنامه فعالیت را با پزشک تنظیم کنید. بازتوانی قلبی می‌تواند برای بیماران واجد شرایط به شروع ایمن و منظم فعالیت کمک کند. در موارد منتخب، تست ورزش قلبی‌ریوی (CPET) برای بررسی دقیق‌تر توان فعالیت به کار می‌رود؛ انجام آن برای همه افراد لازم نیست.
اگر هنگام فعالیت دچار درد قفسه سینه، تنگی نفس غیرمعمول، سرگیجه شدید یا احساس غش شدید، فعالیت را متوقف کنید. درد قفسه سینه ماندگار، تنگی نفس شدید یا از دست‌دادن هوشیاری نیازمند اقدام فوری و تماس با اورژانس ۱۱۵ است.
ترک سیگار، قلیان و دوری از دود
ترک کامل دخانیات یکی از مهم‌ترین قدم‌ها برای سلامت قلب است. قلیان و مصرف گهگاهی سیگار نیز بی‌خطر نیستند. خانه و خودرو را از دود دخانیات دور نگه دارید و سیگار الکترونیکی را محصولی بی‌ضرر برای قلب ندانید.
برای ترک، یک زمان مشخص تعیین کنید و از پزشک درباره مشاوره و درمان‌های کمک‌کننده بپرسید. اگر تلاش قبلی موفق نبوده است، برنامه ترک را با حمایت بیشتر ادامه دهید.
خواب، وزن و سلامت روان
بیشتر بزرگسالان به ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه نیاز دارند. ساعت خواب منظم داشته باشید و خرخر شدید، وقفه تنفسی هنگام خواب یا خواب‌آلودگی قابل‌توجه روزانه را با پزشک مطرح کنید.
اگر اضافه‌وزن دارید، برای کاهش تدریجی و پایدار وزن برنامه‌ریزی کنید. رژیم‌های بسیار محدودکننده و فرآورده‌های لاغری بدون نظارت پزشکی انتخاب مناسبی نیستند. حفظ عضله و تغذیه کافی، به‌ویژه در سالمندان و بیماران قلبی، اهمیت دارد.
برای مدیریت فشار روانی از فعالیت متناسب، خواب منظم، حمایت خانواده و در صورت نیاز مشاوره کمک بگیرید. اضطراب یا افسردگی مداوم را بخشی از مراقبت سلامت خود بدانید و درباره آن صحبت کنید.
فشار خون، قند و چربی خون را پیگیری کنید
این مشکلات ممکن است بدون علامت باشند. بررسی و درمان آن‌ها را طبق برنامه پزشک ادامه دهید. اگر اندازه‌گیری فشار خون در منزل توصیه شده است، نتایج را ثبت کنید و همراه فهرست داروها به ویزیت بیاورید.
نکات ویژه برای بیماران مبتلا به نارسایی قلبی
در نارسایی قلبی، توصیه‌های عمومی باید با وضعیت بیمار تطبیق داده شوند:
- مایعات: محدودیت ثابت و سخت‌گیرانه برای همه بیماران لازم نیست. مقدار مناسب بر اساس علائم، احتقان، سدیم خون و عملکرد کلیه تعیین می‌شود؛ اگر محدودیت اختصاصی دارید، آن را خودسرانه تغییر ندهید.
- وزن: در صورت توصیه تیم درمان، هر روز صبح در شرایط مشابه وزن خود را ثبت کنید. افزایش سریع وزن همراه با ورم یا تشدید تنگی نفس را گزارش دهید؛ این افزایش ممکن است ناشی از تجمع مایع باشد.
- فعالیت: برنامه ورزشی برای وضعیت پایدار تنظیم می‌شود. با تشدید علائم، پیش از ادامه یا افزایش فعالیت با تیم درمان تماس بگیرید.
- درمان: داروها و پیگیری منظم، همراه با اصلاح سبک زندگی ادامه پیدا می‌کنند. توضیحات بیشتر در صفحه درمان نارسایی قلبی آمده است.
از کجا شروع کنیم؟
برای هفته اول سه هدف مشخص انتخاب کنید: یک منبع پرنمک را از غذای روزانه حذف کنید، فعالیت کوتاه و متناسبی را منظم انجام دهید و برای ترک دخانیات یا اصلاح خواب اقدام کنید. تغییرات قابل‌اجرا و مداوم، پایه یک برنامه موفق هستند.