تن آرامی استرس با شل کردن تدریجی عضلات

تن آرامی استرس با شل کردن تدریجی عضلات دست یابی به پاسخ آرام سازی استرس که آن را به اختصار (PMR) می نامند، تن آرامی استرس با شل کردن تدریجی عضلات به شما یاد می دهد که چطور چند لحظه قسمت های مختلف عضلات تان را جداگانه منقبض کرده سپس آن ها را شکل کنید. شما تن آرامی استرس با شل کردن تدریجی عضلات را مطابق روش خاصی انجام می دهید و عضلات تان را از فرق سر تا نوک پا منقبض و منبسط کرده و تفاوت شلی و سفتی عضلات تان را حس خواهید کرد . با تن آرامی استرس با شل کردن تدریجی عضلات می توانید به طور عمیق آرامش پیدا کنید. زمانی که افکار مختلف در ذهن تان با هم مسابقه گذاشته اند و نمی توانید آن ها را منظم کرده و تمرکز کنید، انجام این تمرین تن آرامی استرس با شل کردن تدریجی عضلات خیلی کمک تان خواهد کرد. برای انجام تن آرامی استرس با شل کردن تدریجی عضلات مطابق دستور زیر گام به گام جلو بروید:

۱. برای تن آرامی استرس با شل کردن تدریجی عضلات روی صندلی راحتی بنشینید یا دراز بکشید. یک نفس عمیق بکشید و بگذارید شکم تان با هر دم و بازدم بالا و پایین برود. قبل از اینکه شروع کنید، دو دقیقه به آرامی همین طور تنفس کنید.

۲. در تن آرامی استرس در یک لحظه فقط روی یک مجموعه عضلات تمرکز کنید. آگاهانه و در حالی که آهسته از یک تا پنج می شمارید، آن عضلات را منقبض کنید. سپس در حالی که آهسته یک نفس عمیق می کشید بگذارید آن مجموعه عضلات شل شوند. طی تن آرامی استرس با شل کردن تدریجی عضلات در حالی که هر مجموعه از عضلات را به طور جداگانه شل و سفت می کنید، به روشی که گفته شد تنفس کنید و بشمارید. روی این کار وقت بگذارید و به آهستگی روی هر گروه از عضلات کار کنید. مجموعه عضلاتی را که باید طی این روند تن آرامی استرس با شل کردن تدریجی عضلات به طور مجزا شل و سفت کنید، در زیر می خوانید:

– پیشانی و فرق سر- عضلات دور چشم ها- فک- گردن- پشت- شانه ها- بالای بازوها- ساعدها- دست ها- قفسه سینه- شکم- لگن و باسن- کف – انگشتان پا

۳. برای تن آرامی استرس با شل کردن تدریجی عضلات در ذهن خود تمام بدن تان را چک کنید تا ببینید اثری از گرفتگی و سفتی عضلات در بدن تان باقی مانده یا خیر. اگر حس می کنید هنوز نقاطی گرفته اند و در آن جا احساس ناراحتی می کنید، در حالی که از یک تا پنج می شمارید آن نقاط را سفت کنید. سپس در حالی که آهسته نفس های عمیق می کشید، عضلات تان را شل و آزاد کنید. تا زمانی که دوست دارید آهسته نفس های عمیق بکشید. در نهایت سعی کنید کل این روند تن آرامی استرس با شل کردن تدریجی عضلات بیست دقیقه طول بکشد .

برای مطالعه ” استرس و بیماری های قلبی عروقی ” و ” تاثیر استرس در فشار خون ” کلیک کنید .

منبع: کتاب فشار خون