اثر ورزش بر قلب

بخشی از یک برنامه ورزشی متعادل و درست برای قلب، انجام تمرینات کششی است. عضلات با افزایش سن، کوتاه و ضعیف می شوند. احتمال آسیب دیدن، درد گرفتن و تحت فشار قرار گرفتن فیبرهای عضلانی کوتاه تر که انعطاف پذیری آن ها کم باشد، بیشتر است. در جوانی موادی در بدن ساخته می شوند که برای تسهیل و مؤثر بودن حرکت عضلات ترشح می شوند ولی مقدار این مواد با افزایش سن رو به کاهش می گذارد. ورزش منظم که باعث کشش عضلات و تاندون ها می شود می تواند در برابر این روند طبیعی مقاومت کند. به علاوه حین ورزش قلبی ، خون رسانی به عضلاتی که در حال حرکت هستند، بیشتر شده منجر به انعطاف پذیرتر شدن آن ها می شود. همچنین انجام ورزش های کششی وضع کلی قرار گیری بدن تان را بهتر می کند و اثر مثبتی بر روی قلب دارند و باعث می شود بهتر بتوانید تعادل خود را حفظ کنید زیرا عضلات انعطاف پذیر قلب راحتتر حرکت می کنند که به بهبود عملکرد و کارایی قلب منجر می شود. تحقیقات اخیر درباره اثر ورزش بر قلب نشان داده که در بیشتر موارد، تا وقتی شما تمرینات کششی را انجام می دهید، زمان انجام ورزش قلبی خیلی مهم نیست.

ورزش کششی قلب

قبلاً معتقد بودند که انجام حرکات کششی قبل از شروع ورزش قلبی لازم است چون خطر آسیب دیدگی را حین ورزش قلبی کاهش می دهد. حال مشخص شده که انجام این کار قبل از ورزش قلبی ، تأثیری بر احتمال بروز آسیب ندارد. ولی اگر می دانید عضله ی قسمت خاصی از بدنتان حین ورزش قلبی تحت فشار زیادی قرار می گیرد، ممکن است بخواهید پیش از شروع به انجام تمرینات سنگین تربرای قلب ، قدری حرکات کششی ملایم انجام دهید. اغلب توصیه می شود که پس از پایان ورزش، قلبی حرکات کششی را انجام دهید، زیرا وقتی از عضلات استفاده می شود آن ها فشرده می شوند و وقتی شما به تدریج از شدت ورزش قلبی خود می کاهید و اندک اندک می خواهید ورزش را تمام کنید، فرصت بسیار خوبی است تا به خوبی به حالات فیزیکی، روانی و معنوی خود توجه کنید.

توصیه های کلی درباره انجام تمرینات کششی قلب و افزایشی انعطاف پذیری عبارتند از:

هفته ای ۲ تا ۳ بار ورزش کششی قلب را انجام دهید؛ عضله ای را که به آن کشش وارد می کنید ۱۰ تا ۲۰ ثانیه در همان حالت نگه دارید و هر ورزش کششی قلب را ۳ تا ۵ بار انجام دهید. تا زمانی که کمی در عضله خود احساس ناراحتی کردید، این کار را ادامه دهید ولی آن قدر به خودتان فشار نیاورید که عضله درد بگیرد. انجام یک سری نرمش های یوگا موثر برای قلب مانند تمریناتی که سلام بر خورشید نام دارند برای اینکه در ورزش های قلب روزانه شما تنوعی ایجاد شود، بیشتر نسبت به خود آگاهی پیدا کرده، با درون تان بیشتر و مؤثرتر ارتباط برقرار کنید و این ورزش برای سلامت قلبی ،تنش را از بدن و روان خود بیرون بریزید، فوق العاده و بسیار مفید است. (تمرینات سلام بر خورشید در شکل سنتی صبح زود و هنگامی که فرد به خورشید نگاه می کند انجام می شدند).

اثر ورزش بر قلب

انجام این تمرین و ورزش کششی قلب دیگر ورزش یوگا برای حفظ و بهبود سلامتی قلب و دستگاه عضلانی- اسکلتی بدن شما بسیار مؤثر و مفید هستند. حین انجام این ورزش قلب ، گرفتگی و تنش عضلات از بین می رود، انعطاف پذیری بدنتان افزایش می یابد، حالت فیزیکی کلی بدن بهتر می شود، در اثر انجام ورزش قلبی کنترل تنفس ساده تر می گردد و به شما کمک می کند نسبت به رابطه بین جسم و روان تان بیشتر اگاهی پیدا کنید.

شما می توانید در برنامه ای که برای انجام فعالیت ورزشی قلبی دلخواه تان تدوین کرده اید، ورزش ایروبیک برای قلب ، قدرتی و آن هایی را که برای افزایش انعطاف پذیری بدن مؤثر هستند بگنجانید. نکته مهمی در انجام ورزش قلب هست که باید خیلی به آن توجه کنید. اگر به ورزش قلبی که انجام می دهید علاقه نداشته باشید و از انجام آن لذت نبرید، احتمال اینکه پس از مدتی دلسرد و کسل شوید و از آن دست بکشید، خیلی زیاد است.

بهترین ورزش برای قلب

بهترین ورزش برای قلب (یا ترکیبی از چند ورزش) آنی است که بیش از همه به آن علاقه دارید و از انجام آن وزش برای قلب ،واقعاً لذت می برید چرا که وقتی پس از انجام ورزش دلخواه تان شاداب و سرحال می شوید، برای ادامه آن ورزش قلبی انگیزه بیشتری پیدا خواهید کرد. اگر همه می توانستنند تمام توصیه های جدول زیر را به کار بندند، خیلی خوب و فوق العاده بود، ولی تجربه نشان داده که این کار در عمل هیچ وقت انجام نمی شود و در ضمن هدف واقع گرایانه هم نیست. ولی همین که مطمئن باشید ورزش قلبی که انجام می دهید را واقعاً دوست دارید و محیط و زمینه برای اجرای آن ورزش قلبی مناسب است به شما انگیزه فوق العاده ای می دهد که همچنان آن را انجام دهید و تلاش کنید تا ورزش قلبی مورد علاقه تان به بخش همیشگی برنامه کلی شما برای حفظ سلامتی و بهبود قلب تبدیل شود.

جدول نسخه ورزش قلبی شما

نوع ورزش

مدت زمان

تعداد دفعات

گرم کردن

۵ تا ۱۰ دقیقه

هر وقت ورزش می کنید.

ایروبیک

۲۰ تا ۶۰ دقیقه

۳ تا ۵ بار در هفته

تمرینات قدرتی

۱۵ تا ۳۰ دقیقه، یک تا دو سری حرکات، یک حرکت ۸ تا ۱۲ بار تکرار شود.

۲ تا ۳ بار در هفته

آمادگی برای اتمام ورزش

۵ تا ۱۰ دقیقه

هر وقت ورزش می کنید

مطالب مرتبط :

درمان فشار خون بالا

ورزش و بیماری قلبی

ورزش و کاهش فشار خون

فواید ورزش برای قلب و عروق

درمان بیماری قلبی با ورزش

منبع: کتاب فشار خون