کاهش کلسترول خون

2,061 خواندن این مطلب 5 دقیقه زمان میبرد

چگونه می توانید مقدار کلسترول بالای خون خود را کاهش دهید یا در حد پایین نگه دارید؟

حفظ مقدار کلسترول در حد زیر ۲۰۰ میلی گرم در دسی لیتر و کلسترول LDL در حد زیر ۱۰۰ میلی گرم در دسی لیتر یکی از بهترین راه های پیشگیری از بیماری قلبی عروقی ای آترواسکلروز (تصلب شرایین) است. علایم خطر عبارتند از بالا بودن مقدار کلسترول و LDL خون، وجود دیابت (که در این صورت باید مانند فردی که قبلاً مبتلا به حمله ی قلبی بوده است رفتار کنید، یعنی بیمار دیابتی مانند فردی به شمار می آید که قبلاً یک بار انفارکتوس قلبی کرده است و دیابت به خودی خود یک عامل خطر محسوب می شود)، وجود عوامل خطر متعدد (بدون سابقه ی حمله ی قلبی، سکته ی مغزی یا بیماری عروق کرونر)، HDL (کلسترول خوب) زیر ۴۰ میلی گرم در دسی لیتر در آقایان و زیر ۵۰ میلی گرم در دسی لیتر در خانم ها.

در جدیدترین دستورالعمل های برنامه ی آموزش ملی کلسترول برای کنترل کلسترول بالای خون و به ویژه LDL بر موارد زیر تأکید زیادی شده است: – چگونگی تغذیه – فعالیت فیزیکی – کنترل وزن.

این دستورالعمل جدید برای کنترل کلسترول بالا ، برنامه ی «تغییرات درمانی نحوه ی زندگی» (therapeutic lifestyle changes ;TLC) را توصیه می کند، که رژیم پایین آورنده کلسترول بالا (رژیم TLC) را نیز شامل می شود. این دستورالعمل ها، از سوی گروهی شامل بیست و هفت نفر عضو و مشاوره ارایه و به وسیله ی بیش از چهل مؤسسه ی پزشکی و بهداشتی بازبینی شده است.

رژیم TLC برای بیماران با کلسترول بالا

به منظور پایین آوردن LDL و کلسترول بالا رژیم غذایی باید شامل موارد زیر باشد:

– کمتر از ۷ درصد کالری، از چربی اشباع شده تأمین شود.

– کلسترول رژیم کمتر از ۲۰۰ میلی گرم باشد.

– تا ۳۵ درصد از کالری روزانه از چربی تام تأمین شود (چربی های polyunsaturated 10 درصد و چربی های monounsaturated تا ۲۰ درصد از کالری تام را می توانند تأمین کنند).

– از غذاهای سرشار از فیبر محلول به منظور افزایش قدرت کاهش دهنده LDL رژیم (۱۰ تا ۲۵ گرم در روز) استفاده شود.

در این دستورالعمل همچنین درمان دارویی برای کاهش کلسترول بالا توصیه شده است. البته باید در نظر داشت که داروهای کاهش کلسترول بالا عوارض جانبی هم دارند. برای کاهش کلسترول بالا ابتدا با تغییر رژیم غذایی شروع کنید. تغییر رژیم غذای بیشترین تأثیر را بر LDL و کلسترول بالا دارد. بنابراین برای کاهش کلسترول بالا مقداری از چربی، به ویژه چربی ترانس و اشباع شده را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

غذاهای عمل آوری شده در کاهش کلسترول خون

غذاهای عمل آوری شده به منظور کمک به کاهش کلسترول خون و پیشگیری از برخی بیماری ها، در آزمایشگاه های غذایی ساخته می شوند. به عنوان مثال بعضی از سازندگان مواد غذایی تصور می کنند با افزودن ویتامین هایی به آب معمولی افراد آب بیشتری می نوشند. همچنین تخم مرغ هایی وجود دارند که اسیدهای چرب امگا-۳ به آن ها اضافه شده و یا آب پرتقال هایی با کلسیم افزوده شده به بازار آمده اند که به پیشگیری از پوکی استخوان کمک می کنند.

روش های کاهش کلسترول خون LDL

بنابر توصیه ی پژوهشگران روش های زیر برای کاهش کلسترول بد خون ( LDL) مناسبند. اگر بتوانید به مدت ۳ تا ۴ هفته این ۱۱ توصیه را رعایت کنید، کلسترول خون LDL شما ۲۰ تا ۵۰ درصد کاهش خواهد یافت. آیا می توانید این کار را برای کاهش کلسترول خون خود انجام دهید؟

– غذاهای پرفیبر، (به ویژه فیبر محلول) بخورید: این نوع غذاهای پر فیبر برای کاهش کلسترول خون عبارتند از: لوبیا، میوه، سبزیجات دارای ریشه، جوی دوسر، ذرت، سبوس برنج، سیب، توت فرنگی و دانه بزرک. هدف عبارت است از مصرف روزانه ۱۰ تا ۲۵ گرم فیبر محلول برای کاهش کلسترول خون.

– تعداد وعده های غذا خوردن را افزایش و مقدار هر وعده را کاهش دهید: خوردن روزانه ۶ تا۸ وعده غذای کم حجم، بهتر از خوردن یک تا دو وعده غذای حجیم برای کاهش کلسترول خون است.

– لبنیات بدون چربی بخورید: لبنیات بدون چربی بسیار بهترند، زیرا چربی اشباع شده کمتری دارند و به کاهش کلسترول خون کمک می کنند .

– هر روز به مدت ۳۰ دقیقه به طور متعدل ورزش کنید، این کار مقدار کلسترول خون HDL شما را افزایش می دهد. می توانید به جای این کار روزانه حداقل ۳ تا ۵/۴ کیلومتر پیاده روی کنید (۵ تا ۶ روز در هفته).

– مقدار چربی اشباع شده را محدود کنید: برای انجام این کار جهتکاهش کلسترول خون از راه استفاده از لوبیا، سبزیجات، میوه و بنشن، و مصرف پروتئین حیوانی به مقدار حداقل امکان پذیر است و با رعایت آن، روزانه ۱۰ تا ۱۱ گرم چربی اشباع شده به بدن می رسد که مصرف لبنیات بدون چربی ماهی و سفیده تخم مرغ را هم شامل می شود. برای کاهش کلسترول خون به جای استفاده کره ی حیوانی در غذاها، از کره ی گیاهی، روغن زیتون یا سس مخلوط روغن کنجد و نخود همراه با لیمو و سیر (سس Hummus) استفاده کنید.

– از مصرف غذاهای حاوی چربی ترانس خودداری کنید: چربی ترانس (روغن نباتی نسبتاً هیدروژنه) اغلب در غذاهای سرخ شده و غذاهای آماده (مثل بیسکویت) غذاهای پخته شده و دسرها وجود دارد که اید برای کاهش کلسترول خون از آنها اجتناب کرد .

– مقدار مصرف روزانه کلسترول را به ۲۰۰ میلی گرم کاهش دهید.

– اگر دچار اضافه وزن هستید، آن را کاهش دهید: با این کار، کلسترول خون HDL ، زیاد و کلسترول تام کم خواهد شد.

– پروتئین سویا را در رژیم غذایی خود وارد کنید: مصرف روزانه ۲۵ گرم پروتئین سویا به کاهش کلسترول خون کمک می کند.

– مقدار مصرف قند را کاهش دهید: با این کار مقدار کلسترول تری گلیسرید خون کم می شود و به کاهش وزن و پایین آمدن کلسترول خون LDL کمک خواهد شد.

– برای کاهش کلسترول خون از مارگارین های حاوی استرول و استانول استفاده کنید. استرول های گیاهی در لوبیا و مغزها (مثل گردو، بادام و پسته) یافت می شوند.

ورزش و کلسترول

برای کاهش کلسترول بالا ورزش کنید. با شروع به کم کردن مقدار چربی رژیم غذایی کلسترول و LDL شما به طور ایده آل شروع به کاهش خواهد کرد. به یاد داشته باشید که مقدار کلسترول ممکن است نشان دهنده ی احتمال خطر بیماری قلبی باشد؛ اما علت زمینه ساز بیماری قلبی را مشخص نمی کند. سرعت سنج اتومبیل را در نظر بگیرید؛ اگر به عدد ۱۰۰ برسد نشان دهنده ی سرعت زیاد اتومبیل است؛ اما علت افزایش سرعت را نشان نمی دهد، ممکن است علت بالا بودن کلسترول بالای خون شما، ورزش و فعالیت بسیار کم باشد.

کاهش وزن و کلسترول

برای کاهش کلسترول بالا وزن خود را کم کنید. مرحله بعدی کم کردن وزن است. درباره بسیاری از افراد، پرهیز از قند، آرد سفید (و هر غذایی که به وسیله آن ساخته می شود)، غذاهای سرخ شده (به ویژه غذاهایی که با روغن زیاد سرخ می شوند، مثل سیب زمینی سرخ شده یا چیپس سیب زمینی) راه مناسبی برای حذف کالری های غیر ضروری و کم کردن وزن و کنترل کلسترول بالا است.

کاهش کلسترول و چربی

برای کاهش کلسترول بالا ،چربی اشباع شده را حذف کنید اگر پایین آوردن میزان مصرف چربی یا کلسترول ، به کاهش وزن شما کمکی نمی کند یا مقدار کلسترول بالای خونتان را کاهش نمی دهد، چربی های اشباع شده را حذف کنید. کاهش مصرف کلسترول، خطر بروز حمله قلبی را کم می کند؛ اما نسبت به قطع مصرف چربی اشباع شده، تأثیر کمتری بر میزان کلسترول بالای خون دارد. چربی اشباع شده و ترانس مقدار کلسترول خون را بیش از هر چیز دیگری افزایش می دهند.