رعایت رژیم غذایی DASH برای کاهش فشار خون تا اندازه ای شبیه به همان هرم سنتی غذایی است ولی با این تفاوت که در هرم DASH برای کاش فشار خون روی مصرف میوه ها و سبزیجات بیش از خوردن غلات تأکیده شده است و میزان چربی خون مجاز در آن تا زمانی که چربی های سالم مصرف شود نیز بیشتر است. شیرینی جات در رأس هرم قرار دارند.
رعایت رژیم DASH برای کاهش فشار خون، داشتن فعالیت فیزیکی مناسب و برای استرس و مدیریت استرس در کنار هم ابزاری قدرتمند و باثبات در اختیارتان می گذارند تا با استفاده از آن بتوانید فشار خون تان را پایین بیاورید. رژیم DASH برای کاهش فشار خون همچنین به مقدار نقش نمک در فشار خونشما هم توجه ویژه ای دارد. در مورد بیماران فشار خونی، نقش سدیم بی شک مهم است و در این باره هیچ جای بحثی وجود ندارد و میزان آن باید مرتب و با دقت برای کاهش فشار خون چک شود. با رژیم DASH کاهش وزن به کاهش فشار خون کمک می کند و وزن کم کردن روندی است که می تواند از طریق رعایت رژیم DASH صحیح و ورزش به تدریج، به آسانی و بدون سختی کشیدن انجام شود و به این طریق فشار خون بالا را کاهش داد.
توصیه های رژیمی در کاهش فشار خون
توصیه های رژیمی کلی در کاهش فشار خون عبارتند از توصیه هایی درباره این که از اشکال سالم کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها مقدار کافی استفاده گردد و مواد مغذی مانند مواد معدنی در تثبیت یا کاهش فشار خون نقش مهمی بازی می کنند. همه این ها شما را به همان ۵ وعده غذایی که هر روز می خورید بر می گرداند.
برنامه غذایی فشار خون
یک صبحانه متعادل برای فشار خون
در صبحانه مناسب برای فشار خون هدفتان این باشد که هنگام صبحانه، میوه، غلات کامل، پروتئین بدون چربی (تخم مرغ در حد تعادل سفیده تخم مرغ، کره بادام زمینی، مغزها و لبنیات کم چرب) بخورید. مثلاً بری کاهش فشار خون یک سهم از بلغور جو و یک لیوان شیر خامه گرفته بخورید. یا اینکه می توانید یک برش از نان تست سبوس دار، یک تکه متوسط میوه و یک لیوان شیر خامه گرفته را به عنوان صبحانه میل کنید. همچنین ماست کم چرب با توت و غلات کامل صبحانه نیز می توانند یک صبحانه مقوی و کامل برای افراد مبتلا به فشار خون باشند.
ناهار و شام متعادل برای فشار خون
هنگام ناهار و شام برای کاهش فشار خون و یک تغذیه سالم بشقاب خود را یک معیار فرض کنید. نیمی از آن را با سبزیجات خام یا پخته پر کنید؛ یک چهارم به غلات کامل اختصاص دهید و یک چهارم دیگر را با پروتئین بدون چربی مانند گوشت مرغ، بوقلمون، ماهی، لوبیا، عدس یا پنیر سویا پر کنید. در رژیم غذایی DASH برای کاهش فشار خون در درجه اول برای پخت غذا از رون های سالم و ادویه جاتی که برای سلامت قلب مفید هستند و سدیم کمی دارند استفاده کنید.
میان وعده های متعادل در فشار خون
اسنک های سالم برای میان وعده های سالم بیشتر مردم فکر می کنند که کلمات اسنک و سالم با هم جور در نمی آیند. این تصور به این خاطر در ذهن مردم شکل گرفته که بسیاری از ما وقت خوردن میان وعده که می رسد، شیرینی، چیپس سیب زمینی و دیگر غذاهای فرآوری شده ای را می خوریم که شور هستند و سدیم، چربی و کالری بسیاری در خود دارند و برای افراد مبتلا به فشار خون بسیار مضر می باشد. در واقع منظور از اسنک هله هوله نیست، بلکه می تواند میان وعده ای مناسب برای افرد مبتلا به فشار خون باشد. خوردن میان وعده مناسب برای افراد مبتا به فشار خون بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم است. بیشتر بزرگسالان مبتلا بع فشار خون باید قبل از ظهر و هنگام عصر یک میان وعده سالم بخورند، خوردن میان وعده ای که از مواد مغزی مفید تهیه شده باشد موجب می شود انرژی بدن شما بالا بماند، اشتهایتان کنترل شود و به این ترتیب پرخوری نکنید و این پر خوری و تغذیه نادرست باعث افزایش فشار خون شما نگردد. میان وعده های سالم در رژیم غذایی DASH برای کاهش فشار خون فقط خوراکی هایی مانند کلم بروکلی خام و غلات کامل نیست. گرچه این ها گزینه های بسیار خوبی اند، ولی یادتان باشد که میان وعده ها با کل غذاهایی که در رژیم غذایی DASH برای کاهش فشار خون وجود دارد، هماهنگ باشند. شما می توانید گاهی یک شیرینی بخورید، ولی سعی کنید میان وعده های شما میوه ها، سبزیجات و نوشیدنی های بدون شکر باشند. در کنار این خوراکی های سالم مقداری غذاهای حاوی پروتئین هم بخورید.
در زیر نام تعدادی از میان وعده های سالم در رژیم غذایی DASH برای کاهش فشار خون را می خوانید:
– هویج و زردک
– بیسکویت های سبوس دار و کره بادام زمینی طبیعی
– میوه ها و ماست کم چرب
– مخلوط غذات کامل صبحانه، مغزها و میوه های خشک
برای مطالعه ” درمان فشار خون بالا ” و ” رژیم غذایی در کاهش فشار خون” کلیک کنید .
منبع: کتاب فشار خون
