روزانه ۳۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط تا شدید در اکثر روزهای هفته شروع خوبی در بیشتر افراد برای بهره‌مندی از فواید قلبی عروقی ورزش می‌باشد. در صورت داشتن اضافه وزن یا چاقی، روزانه بیش از یک ساعت ورزش توصیه می‌شود تا وزن شما کاهش یاید و از بیماری های قلبی عروقی در شما جلوگیری شود. البته می‌توان این ورزش را در قسمت‌های ۱۰ تا ۱۵ دقیقه‌ای انجام داد. اگر مبتلا به بیماری قلبی هستید و یا تحت درمان بیماری قلبی می‌باشید، حتماً پیش از شروع ورزش ابتدا با پزشک متخصص قلب و عروق مشورت کنید. نکته مهم این است که ورزش جزیی ثابت از زندگی شود. سعی کنید هفته‌ای ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری را بسوزانید. جهت مناسب نمودن برنامه ورزشی خود به منظور سوزاندن مقادیر کافی انرژی برای حفظ سلامتی و حفط سلامت قلب و عروق، می‌توانید تعداد دفعات، شدت و مدت زمان فعالیت جسمانی را تغییر دهید. برای مثال می‌توانید سه بار در هفته مسیر طولانی‌تری را پیاده‌روی نموده و دو بار در هفته مسیر کوتاه‌تری را بدوید.
تخصیص زمان مناسب برای ورزش دشوار است. محاسبه تعداد جلسات و زمان صرف شده در هر جلسه ورزشی، ساده است. اگر نمی‌توانید هر روز ورزش کنید، سعی کنید برنامه جلسات ورزشی خود در روزهای تعطیل را بیشتر نمایید. اگر ورزش خود را به جلسات کوتاه‌تری تقسیم نموده‌اید، فراموش نکنید که درهر جلسه، بطور مختصر ابتدا خود را گرم کنید و در پایان با فعالیت آرام‌تر خود را خنک کنید. اگر فعالیت شما شدت بیشتری داشته باشد، گرم کردن و خنک نمودن اهمیت بیشتری می‌باید. شدت فعالیت را به شکل ساده‌ای می‌توان ارزیابی نمود فعالیت با شدت متوسط فعالیتی است که ضربان قلب را به۵۰ درصد مقدار هدف برساند. این نوع فعالیت بیش از سایر فعالیت‌ها با شیوه زندگی معمولی مطابقت دارد. یک تعریف کاربردی‌تر از ورزش قلبی‌عروقی (ورزشهای مفید برای قلب) ممکن است بدین‌صورت باشد که فعالیت هوازی (قلبی‌عروقی) فعالیتی است که ضربان قلب شما را آنقدر افزایش دهد که هنوز قادر به صحبت کردن باشید اما تنفس شما سخت‌تر شده باشد و اندکی عرق کرده باشید. اگر مبتلا به بیماری قلبی هستید و باید شدت فعالیت شما تحت کنترل باشد، ضربان قلبی که شما به هنگام استرس تست ورزش قلب بدون هیچ مشکلی بدان دست پیدا کرده‌اید، می‌تواند هدف مطلوبی در شما باشد. البته حتماً با پزشک قلب در این مورد مشورت کنید.
نمونه‌هایی از فعالیت با شدت متوسط که می توانند با تایید پزشک برای قلب مفید باشند عبارتند از:
• پیاده‌روی تند (با سرعت ۵ تا ۶ کیلومتر در ساعت)
• باغبانی در حیاط منزل
• کارفعال در منزل مانند استفاده از جارو برقی
• شناکردن
• تنیس
• گلف، البته اگر مسیربازی را پیاده طی کنید
• رقصیدن
فعالیت‌های ورزشی که می‌توان آنها را به شکل منظم انجام داد و سبب افزایش ضربان قلب شما به حدود۵۰ تا ۸۵ درصد حداکثر ضربان قلب شده و برای قلب مفید هستند عبارتند از:
• کلاس‌های ایروبیک
• دویدن
• دوچرخه‌سواری
• ورزشهای راکتی یا بیس‌بال
• اسکی در زمین افقی
• هندبال
مطالعه مقاله نقش ورزش در سلامت قلب و عروق و کاهش فشار خون
منبع: بیمارستان شهید رجایی
