مواد غذایی موثر در فشار خون

1,652 خواندن این مطلب 6 دقیقه زمان میبرد

اجزای بسیار زیاد دیگری در مواد غذایی وجود دارند که در تعیین میزان ارزش غذایی غذاهایی که می خوریم نقش مهمی دارند. مقدار کربوهیدرات، پروتئین، فیبر، پتاسیم، کلسیم و منیزیمی که بدنمان دریافت می کند می تواند روی چگونگی استفاده بدن ما از غذاها و اینکه چه چیزهایی به سلول های چربی تبدیل می شوند تأثیر بگذارد.

کربوهیدارت ها در رژیم غذایی فشار خون

این دسته از مواد مغذی در طیف گسترده ای از غذاها مانند: شکر، میوه ها، سبزی ها و غلات یافت می شود. لازم است در رژیم غذایی فشار خون بین ۵۰ تا ۶۰ درصد از کالری دریافتی روزانه شما از غذاهای حاوی کربوهیدرات تأمین شود ولی این غذاهای تهیه شده از غلات کامل، میوه ها و سبزی ها هستند که باید کربوهیدرات لازم را به بدن شما برسانند. اگر بیشتر کربوهیدرات مورد نیاز بدن شما در رژیم غذایی فشار خون از غذاهایی مانند نان سفید، سیب زمینی، برنج سفید و شکر تصفیه شده تأمین گردد، پس از مدتی اضافه وزن پیدا می کنید و در معرض خطر ابتلا به بیماری فشار خون و بیماری های قلبی جدی قرار خواهید گرفت.

بار گلایسمی رژیم غذایی فشار خون

ممکن است با خواندن لیست کربوهیدرات های مضر در رژیم غذایی فشار خون حسابی تعجب کنید، چرا خوردن نان سفید در رژیم غذایی فشار خون خوب نیست؟ چرا نان سفید در رژیم غذایی فشار خون را در ردیف شیرینی ها قرار می دهند؟ چرا می گویند نان سبوس دار بخوریم در رژیم غذایی فشار خون بهتر است؟ برای دانستن پاسخ این سؤالات باید به بار گلالیسمی توجه کنید؛ این معیاری است که بر اساس آن سرعت تبدیل شدن یک سهم از غذا را به قند خون حین هضم غذا اندازه می گیرند و همچنین با توجه به آن می فهمند قند خون چقدر بالاست. به طور کلی، میزان بارگلایسمی در کربوهیدرات های خوب (غلات کامل، میوه ها و سبزی ها) پایین تر از این میزان در کربوهیدرات های بد است به این معنی که آن ها آهسته تر به قند خون تبدیل می شوند و بیشتر در بدنتان می مانند. بار گلایسمی رژیم غذایی فشار خون شما می تواند به طور قابل توجهی روی میزان خطر ابتلای شما به بیماری های قلبی، دیابت و احتمالاً چاقی و فشار خون تأثیر بگذارد.

پروتئین ها در در رژیم غذایی فشار خون

این ماده مغذی برای ساختن و ترمیم بافت ها در سراسر بدن لازم است. باید در حدود ۱۵ درصد از کل کالری دریافتی روزانه رژیم غذایی فشار خون شما از غذاهای حاوی پروتئین تأمین شود. بسیاری از پژوهش ها نشان داده اند که پروتئین رژیم غذایی فشار خون موجود در منابع گیاهی- سویا، عدس، لوبیا و مغزها- از پروتئین موجود در گوشت سالم تر هستند. در حالی که هنوز شواهد کافی که نشان دهد مصرف پروتئین گیاهی برای شما بهتر از پروتئین حیوانی است در دست نداریم، ولی منابع غذایی گیاهی، کالری و چربی های اشباع کمتر و فیبر بیشتری دارند (تعداد منابع پروتئین غیر حیوانی زیادتر از آن است که بیشتر مردم تصور می کنند.) اگر شما برای دریافت پروتئین در رژیم غذایی فشار خون گوشت می خورید، مقدار کمی مصرف کنید (یک سهم= تقریباً ۹۰ گرم) و گوشت لُخم بخورید.

فیبر در رژیم غذایی فشار خون

فیبر یک شکل از کربوهیدرات هاست که بدن نمی تواند آن را هضم کند و به طور عمده در غذاهای گیاهی یافت می شود. طی سال ها، مشخص شده که فیبر یک سلاح قدرتمند برای پیش گیری از ابتلا به سرطان کولون (روده بزرگ)، کلسترول بالا و بیماری های قلبی و فشار خون است از این رو این ماده در رژیم غذایی فشار خون بسیار اهمیت دارد.

چرا فیبر در رژیم غذایی فشار خون این قدر مفید است؟

اگر شما غذاهای پرفیبر را در رژیم غذایی فشار خون خود قرار دهید ، میزان ابتلای شما به بیماری های قلبی و یبوست و فشار خون ، کاهش می یابد. همچنین این ماده روند هضم غذا را کند می کند و از این بار گلایسمی آن ها را کم کرده و احتمالاً از دچار شدن به دیابت پیشگیری می کند. به علاوه، فیبر حجم کلی غذایی که خورده اید را بیشتر کرده و از این رو احساس سیری می کنید که نمی گذارد پرخوری کنید و چاقی سبب بروز فشار خون شما گردد. در رژیم غذایی فشار خون هدفتان باید این باشد که هر روز ۲۵ تا ۴۰ گرم خوراکی های پرفیبر بخورید (به طور متوسط، افراد روزانه فقط ۱۵ گرم فیبر می خورند.) احتمالاً شما تعدادی از غذاهای فیبردار را می شناسید؛ مانند غلات صبحانه سبوس دار و نان تهیه شده از گندم کامل. برچسب روی بسته غذا را بخوانید تا درست متوجه شوید که واقعاً چند گرم فیبر دارد. در رژیم غذایی فشار خون مطمئن باشید که اگر هر روز میوه ها و سبزی ها، غذاهای تهیه شده از غلات کامل مانند نان سبوس دار، برنج قهوه ای و جوی دو سر بخورید، فیبر مورد نیاز بدن تان تأمین می شود. با این روش ها در رژیم غذایی فشار خون می توانید فیبر بیشتری به بدن تان برسانید:

– در رژیم غذایی فشار خون غلات صبحانه سبوس دار بخورید، مانند بلغور جو یا غلات صبحانه ای که حاوی گندم کامل، جوی دو سر، جو یا انواع دیگر غلات کامل هستند.

– در رژیم غذایی فشار خون نان و بیسکویت های سبوس دار بخورید (حداقل ۲ گرم فیبر در هر سهم غذایی).

– در رژیم غذایی فشار خون به جای سیب زمینی سرخ کرده و چیپس، سیب زمینی شیرین و سیب زمینی آب پز بخورید.

– در رژیم غذایی فشار خون به جای خوردن پیتزا یا پاستاهایی که با آرد سفید تهیه می شوند، پیتزا و پاستایی بخورید که از آرد سبوس دار درست شده اند.

– با آرد سبوس دار کیک و شیرینی و نان بپزید و در رژیم غذایی فشار خون خود قرار دهید.

پتاسیم در رژیم غذایی فشار خون

اگر به میزان لازم و کافی پتاسیم مصرف نکنید، ممکن است فشار خون تان بالا برود و خطر بروز سکته مغزی و مرگ در شما افزایش می یابد. دانشمندان طی یک پژوهش ۱۲ ساله احتمال مرگ و میر دو گروه از مردان بر اثر سکته مغزی را با هم مقایسه کرده اند. یک گروه مردانی بودند که مقدار کمی پتاسیم مصرف می کردند و گروه دوم به مقدار کافی یا بیشتر پتاسیم به بدن شان می رساندند. مشخص شد احتمال مرگ و میر گروه اول بر اثر بیماری، ۶/۲ برابر بیش از مردان گروه دوم بود. در زنان هم، چنین مقایسه ای انجام شد و مشخص شد زنانی که حداقل میزان پتاسیم را دریافت می کردند، خطر مرگ آن ها بر اثر سکته مغزی تقریباً ۵ برابر دیگران بود. نتایج مطالعات دیگر نشان داد که کاهش میزان پتاسیم دریافتی کسانی که بیماری فشار خوننداشتند و آن هایی که فشار خون شان بالا بود، منجر به افزایش فشار خون هر دو گروه شد. افزایش میزان پتاسیم دریافتی در رژیم غذایی فشار خون بعضی افراد ممکن است باعث کاهش دوز داروهای ضدفشار خون آن ها شود. قبل از اینکه مقدار پتاسیم مصرفی رژیم غذایی فشار خون خود را افزایش دهید، حتماً با پزشک مشورت کنید. برخی افراد مثلاً کسانی که بیماری های کلیوی دارند ممکن است لازم باشد از مصرف هم پتاسیم و هم نمک در رژیم غذایی فشار خون پرهیز کنند. میوه ها و سبزی ها سرشار از پتاسیم هستند و به همین خاطر است که آن ها بنیاد هرم رژیم غذایی DASH در کاهش فشار خون هستند.

کلسیم در رژیم غذایی فشار خون

نتایج بعضی تحقیقات نشان می دهد که اگر کلسیم به مقدار کافی به بدن نرسد ممکن است باعث افزایش فشار خون شود ولی نقش دقیق این ماده معدنی در رژیم غذایی فشار خون هنوز کاملاً شناخته نشده است. یک فرضیه دیگر این طور می گوید که نبود کلسیم در رژیم غذایی فشار خون ، زمینه تجمع سدیم را در بدن فراهم می کند که به افزایش فشار خون منجر می شود. به همین خاطر، ممکن است دریافت مقادیر کافی کلسیم برای مبتلایان به فشار خون که حساس به نمک هستند، اهمیت ویژه ای داشته باشد. از آنجایی که رژیم غذایی فشار خون بیشتر افراد کلسیم کافی ندارد و وجود ذخایر کافی کلسیم در بدن برای پیش گیری از پوکی استخوان حیاتی است، اکثر آن ها با رضایت مکمل های این ماده معدنی ضروری را مصرف می کنند تا بدن شان کلسیم لازم را دریافت کند. مقدار کلسیمی که هر کسی باید در روز دریافت کند برای همه یکسان نیست و بستگی به سن افراد دارد ولی بیشتر بزرگسالان زیر ۵۰ سال باید روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم به بدن شان برسانند. آنهایی که بالای ۵۰ سال هستند، باید این مقدار را به روزانه ۱۲۰۰ میلی گرم برسانند. خوردن سه سهم از لبنیات کم چرب مانند شیر کم چرب، ماست یا پنیر در روز می تواند نیاز شما به کلسیم و رژیم غذایی فشار خون را برآورده کند.

منیزیم در رژیم غذایی فشار خون

بعضی شواهد نشان می دهند که مقادیر ناکافی از منیزیم در رژیم غذایی با افزایش فشار خون ارتباط دارد ولی متخصصان مطمئن نیستند که آیا کمبود این ماده معدنی در رژیم غذایی فشار خون به تنهایی باعث افزایش فشار خون می شود یا دیگر مواد مغذی مانند کلسیم و پتاسیم که اغلب در غذاهای حاوی منیزیم یافت می شوند هم در این میان مؤثر هستند یا خیر. غلات کامل، مغزها، لوبیا، دانه ها، ماهی، آواکادو و سبزیجات پربرگ، از خوراکی هایی هستند که منیزم زیادی در خود دراند. ولی در رژیم غذایی فشار خون نباید بیش از مقدار توصیه شده برای عموم (۳۱۰ تا ۴۲۰ میلی گرم در روز) منیزیم مصرف کنید. به طور کلی این مقدار در فرآورده های مولتی ویتامین وجود دارد.