– انجام ورزش و کاهش استرس، نخستین اقدام برای بالا بودن مقدار کلسترول خوب (HDL) است. بیشترین تأثیر بر کاهش کلسترول LDL از راه کاهش وزن یا تغییر نوع غذاها و مقدار غذا صورت می گیرد.
– برای کاهش کلسترول خون باید سعی کنید تعداد وعده های غذا را افزایش و مقدار هر وعده غذایی را کاهش دهید و غذاهای بدون خطر (از نظر افزایش چربی خون) را در چند وعده در طول روز بخورید.
– برای کاهش کلسترول خون چربی های خوب مواد غذایی (نوع monounsaturated و امگا-۳) را جایگزین چربی های بد (اشباع شده) نمایید.
– از میوه و سبزیجات بیشتر در کاهش کلسترول خون استفاده کنید.
– روش ها و مواد غذایی مختلف را تجربه کنید تا متوجه شوید کدام یک تأثیر بهتری بر کاهش کلسترول خون دارند.
– تعداد وعده های غذا هم در کاهش کلسترول خون و وزن مؤثر است. بر مبنای مطالعه های اخیر، اگر در روز یک یا دو وعده غذای حجیم بخورید، مقدار کلسترول خون شما بیشتر از کلسترول خون افرادی است که چندین وعده غذای سبک می خورند. اگر همان مقدار غذایی را که در ۲ وعده می خورید، در ۶ وعده میل کنید، نه تنها کلسترول تام (توتال)، بلکه کلسترول LDL خونتان نیز کاهش خواهد یافت. انجمن رژیم غذایی امریکا توصیه می کند که مقدار کلسترول خون را به وسیله رژیم غذایی پایین بیاورید: «رژیم غذایی، عامل مهمی برای کنترل و کاهش مقدار کلسترول خون محسوب می شود. یک برنامه غذایی کم چرب همراه با ورزش منظم، رمز سلامتی قلب است». اما در رژیم غذایی خود چه تغییراتی می توانید بدهید تا سالم تر باشید و به کاهش کلسترول خون خود کمک کنید؟
کاهش کلسترول خون با فیبر
برای کاهش کلسترول خون و تغییر در رژیم غذایی با فیبر شروع کنید.
غذاهای دارای فیبر محلول زیاد، ماننده حریره ی جوی دوسر، لوبیا، نخود، جو، میوه و سبزیجات، مانند سیب، پرتقال و هویج را برای کاهش کلسترول خون انتخاب کنید. فیبر محلول در غذاها ژله ای شبیه انچه که در اطراف قوطی کنسرول لوبیای قرمز یافت می شود ایجاد می کند. در روده، این ماده ژله مانند، کلسترول خون را به دام می اندازد و نمی گذارد جذب بدن شود. فیبر محلول جذب نمی شود و همراه با کلسترول خون به وسیله ی مدفوع دفع می شود. مطالعه ها نشان داده اند افرادی که فیبر محلول زیادی مصرف می کنند به کاهش کلسترول خون خود کمک کرده و با کمترین احتمال بروز حمله قلبی روبه رو هستند. انتخاب نوع غذا، راه حل کاهش کلسترول LDL خون است. مطالعه ها ثابت کرده اند که فیبر محلول زیاد موجود در حریره جوی دو سر به پایین آوردن کلسترول خون LDL، بدون کاهش دادن کلسترول خون HDL کمک می کند.
اثر حریره جوی دوسر در کاهش کلسترول خون: خوردن این غذا به عنوان صبحانه شروع خوبی برای بیماران کلسترولی است و صبحانه عده ای از افراد را جوی دو سر کمی شیرین شده که در آب ریخته می شود تشکیل می دهد. توضیحات برچسب این مواد را مطالعه و مقدار فیبر غیر محلول و محلول انواع آنها را با یکدیگر مقایسه کنید. متوجه خواهید شد که جوهایی که کمتر تحت فرایندهای آماده سازی قرار گرفته اند، فیبر محلول بیشتر و کالری کمتری دارند و به کاهش کلسترول خون کمک می کند . هر فنجان حریره ی جوی دوسر، حاوی ۳ گرم فیبر غیر محلول و یک گرم فیبر محلول است.
اثر سیب بر کاهش کلسترول خون : ضرب المثل معروف «روزی یک عدد سیب بخورید تا به پزشک مراجعه نکنید» صحیح به نظر می رسد. برای کاهش کلسترول خون می توانید هر سیب را به چهار قسمت تقسیم کنید و مقداری کره ی بادام زمینی به آن بمالید و همراه با ناهار میل کنید و یا آن را مخلوط با سالاد بخورید و یا بوسیله ی مایکروفر سس سیب درست کنید. از سیب پخته هم می توانید برای کاهش کلسترول خون استفاده کنید.
نکته: محصولات حیوانی دارای فیبر نیستند. فیبر محلول و نامحلول فقط در گیاهان یافت می شوند و گوشت، مرغ، ماهی، شیر، پنیر و تخم مرغ اصلاً فیبر ندارند. بنابراین برای افزایش سریع مقدار فیبر دریافتی و کاهش کلسترول خون ، روزانه حداقل ۲ یا ۳ بار میوه و سبزیجات مصرف کنید.
آیا نان دارای فیبر است؟ آیا نان به کاهش کلسترول خون کمک می کند ؟ اولین جزء تشکیل دهنده ی نان، باید آرد گندم کامل یا صددرصد باشد. اگر بخواهید مطمئن شوید که نان از آرد گندم کامل (آرد سفید) ساخته شده است یا علاوه بر گندم حاوی سایر غلات هم هست، باید مقدار فیبر موجود در آن را بدانید. در یک برش ۲۸ گرمی نان باید حداقل ۳ گرم فیبر موجود باشد. فیبر باعث کنترل اشتها و احساس سیری می شود و در نتیجه فرد کمتر غذا خواهد خورد. فیبر همچنین به کاهش کلسترول خون کمک می کند.
برنج سفید بهتر است یا برنج قهوه ای؟ کدام یک به کاهش کلسترول خون کمک می کنند ؟ برنج بوجاری نشده (برنج قهوه ای) سبوس خود را از دست نداده و جزو غلات کامل است. سبوس مقداری ویتامین و مواد معدنی دارد. ازجمله ویتامین های موجود در سبوس، ویتامین E است. همچنین سبوس حاوی فیبر است. فیبر روغن سبوس برنج و ماده ای موسوم به اوریزانول (که در سبوس وجود دارد) به کاهش مقدار تولید کلسترول خون کمک می کنند. برنج قهوه ای تقریباً در ۴۰ تا ۴۵ دقیقه پخته می شود که در مقایسه با غذاهای سریع و آماده ی امروزی زمان زیادی است. البته برنج قهوه ای باسرعت پخت بیشتر نیز وجود دارند. پس همانطور که گفته شد به کمک کلسترول خون خواهد کرد .
اثر نان بیگل (Bagle) در کاهش کلسترول خون : بسیاری از افراد از نان بیگل (نوعی نان سفید حلقه ای شکل و سفت) برای صبحانه استفاده می کنند. نان بیگل نان خوبی است ولی مانند نان سفید فاقد فیبر است مگر اینکه روی آن دانه های کنجد یا خشخاش ریخته باشند. نان بیگل معمولی حدود ۸۰ گرم وزن دارد و تقریباً برای مصرف ۳ نفر کافی است و ۲۲۰ کالری، ۲ گرم چربی و ۴۳۰ میلی گرم سدیم دارد و در کاهش کلسترول خون موثر می باشد .
برای مطالعه کلیک کنید :
– رژیم غذایی بیماران کلسترولی
– کلسترول خوب و بد
– کاهش کلسترول خون با تغذیه
– درمان دارویی کلسترول
منبع: کتاب چربی خون
