از شدت عوامل استرس زا شایع بکاهید
گاهی اوقات همین که قرار است برنامه ای را برای مدیریت استرس خود شروع کنیم، می تواند به ما استرس وارد کند. به جای اینکه از شدت ترس و استرس دست روی دست بگذارید و هیچ اقدامی برای مدیریت استرس خود نکنید، کم کم شروع کنید. به تدریج که موفقیت هایی کسب کنید، دلگرم و تشویق به مدیریت استرس خواهید شد. یک هفته به خودتان وقت دهید تا برای یافتن راه حل های عملی، برای مقابله با یک مانع و یکی از عواملی که باعث می شود استرس به شما وارد شود، برای مدیریت استرس خوب فکر و تمرکز کنید. آیا همیشه دیر می رسید؟ آیا اغلب تحریک پذیر هستید؟ عادت داریدکه چندین کار را با هم دست بگیرید؟ یک مشکل را انتخاب کنید و ببینید پیشنهادات زیر به دردتان می خورند یا خیر.
۱- آیا همیشه دیر می رسید؟برای مدیریت استرس ،روش های مدیریت زمان را یاد بگیرید و آن ها را به کار ببرید. کارهایتان را اولویت بندی کنید (دقت کنید که وقتی هم برای خودتان اختصاص دهید.) کارهای غیر ضروری را یا کنار بگذارید یا اگر می توانید انجام شان را به دیگری موکول کنید. برای مدیریت استرس وقت هر روزتان را قسمت بندی کنید و هر قسمت را به انجام کار خاصی اختصاص دهید. مثلاً نوشتن صورت حساب ها یا تلفن کردن ها. اگر خیلی درباره دیر رسیدن نگران هستید و فکر می کنید که ممکن است اتفاق غیر منتظره ای در راه باعث شود دیر به سر کار یا به قرار ملاقات تان برسید، یک ربع ساعت زودتر راه بیفتید. اگر به خاطر اینکه مدام دست دست می کنید و کارها را طول می دهید دیر می رسید، سعی کنید علت این حالت تان را پیدا کنید تا بتوانید استرس خود را مدیریت کنید. مثلاً آیا درباره اینکه وقتی سرکار یا قرارتان برسید چه اتفاقی می افتد، نگرانید؟ یا شاید هم سعی می کنید انبوهی از کارها را در زمان کوتاهی سر و سامان دهید؟
۲- آیا شما که به استرس دچار هستید اغلب عصبانی و تحریک پذیر هستید؟ میزان تأثیر خطاهای شناختی در استرس را در نظر بیاورید. آیا از کاه کوه نساخته اید یا شتابزده قضاوت نمی کنید؟ برای مدیریت استرس افکار منفی تان را متوقف کنید، نفس عمیق بکشید، خوب فکر کنید و سپس سلاح مناسب برای مدیریت استرس و غلبه به آن را انتخاب کنید.
۳- آیا مطمئن نیستید که بتوانید کاری که به شما محول شده را درست انجام دهید؟ سعی نکنید به تنهایی آن کار را انجام دهید. اگر این کار، یکی از وظایف شما در محل کار است، با همکار یا کارمند ارشدتان مشورت کنید. برای کسب اطلاعات مورد نیازتان به فرد مطلعی مراجعه کنید یا به کتابخانه محلی یا سازمانی بروید که می توانید در آنجا دانسته ها و آموزه های لازم برای انجام کارتان را فراگیرید. راه های دیگری را که ممکن است بتوانید از طریق آن ها به پاسخ سؤالات تان برسید یا مهارت های لازم را به دست آورید و مدیریت استرس خود را در دست گیرید، یادداشت کنید. برای مدیریت استرس نوارها یا کتاب های آموزشی بخرید یا در کلاس ها و دوره های آموزشی شرکت کنید. انجام این کارها در کنار یادگیری تکنیک های تن آرامی استرس و انجام تمرینات تن آرامی استرس، بسیار کمک تان خواهد کرد.
۴- برای مدیریت استرس خود باید بدانید که آیا بیش از حد از خودتان کار می کشید؟ حداقل یک بار بنشینید و کارهای خانه را بررسی کنید و آماده کار شوید ولی باز هم تأکید می کنیم که فکر نکنید که انجام همه وظایف فقط بر عهده شماست. اگر می توانید برای مدیریت استرس خود کسی را استخدام کنید، که منزلتان را نظافت کند یا مواد غذایی خانه را از طریق اینترنت بخرید. خانواده را دور هم جمع کنید و مشخص کنید که هر کسی می تواند چه کاری انجام دهد و لازم است که همه در انجام کارهای خانه مشارکت کنند. فرزندان شما می توانند کارهای بیرون از خانه مثلاً خرید کردن را انجام دهند یا حیاط و باغچه را تمیز کنند. می توانید در ابتدا برای اینکه تشویق شوند، جایزه ای به آنها بدهید تا بابت کاری که کرده اند دستمزدشان را بپردازید. خوب فکر کنید و ببینید انجام چه کارهایی برای شما مهم است و باعث استرس شما میگردد و انجام چه کارهایی را می توانید به دیگران واگذار کنید و خودتان را کنار بکشید تا از استرس ناشی از آن کار رهایی پیدا کنید.
۵- وقت کافی ندارید که برای خلاصی از استرس کاری بکنید؟ با انجام تمرینات کوچک و ساده و کوتاه مدت تن آرامی استرس شروع کنید. با خودتان قرار بگذارید یک هفته کمتر کار کنید تا بتوانید تمرین های آرام سازی استرس را هر روز انجام دهید. یک کار را با حوصله و دقت انجام دهید و وقتی از چیزی لذت می برید، با همه حواست تان خوشی آن را حس کنید. این یکی از بهترین روش های مقابله با استرس و مدیریت استرس است.
۶- آیا احساس می کنید بدن تان منقبض شده و عصبی هستید؟ در صورت امکان به کلینیک ماساژ درمانی مراجعه کنید یا خودتان بدنتان را ماساژ دهید، دوش آب گرم بگیرید، تمرینات کوتاه و ساده تن آرامی استرس و تمرین انقباض و انبساط تدریجی عضلات را (همان طور که قبلاً توضیح دادیم) برای مدیریت استرس انجام دهید. همچنین هر ورزشی مانند پیاده روی سریع، دویدن، بالا و پایین رفتن از پله ها هم می توانند مفید باشند و به شما آرامش دهند. اگر مرتب ورزش کنید، این کار هم مانند انجام تمرینات آرام سازیاسترس، استرس های شما را تخلیه می کند و به مدیریت استرس کمک خواهد کرد.
۷- آیا همیشه بدبین هستید؟ به خودتان یاد آوری کنید که اگر یاد بگیرید خوش بین باشید چقدر ارزشمند است و می توانید خیلی بیشتر از زندگی تان لذت ببرید و به احتمال زیاد سالم تر خواهید شد تمرین کنید تا خطاهای شناختی ناشی از استرس خود را تصحیح کنید، برای مدیریت استرس فیلم های جالب و خنده دار کرایه کنید و کتاب های سرگرم کننده بخوانید. فکر کنید و ببینید انجام چه کارهایی خوشحالتان می کند تا بدین وسیله بتوانید استرس خود را مدیریت کنید. اگر دیدید که تعداد این موارد خیلی کم است، روابط اجتماعی خود را بهبود بخشید و دایره ی ارتباطات انسانی تان را گسترده کنید. فعالیت های خلاقانه، سازنده و لذت بخشی را به زندگی تان اضافه کنید و استرس را مدیریت کنید.
۸- آیا احساس می کنید فرسوده و خسته هستید؟ مراقب خودتان باشید، به خودتان برسید و نیازهای شخص خود را برآورده کنید وقتی را به انجام تمرینات تن آرامی استرس اختصاص دهید یا حداقل سعی کنید با انجام آرام سازی های کوتاه و ساده استرس به خودتان آرامش هدیه کنید. غذاهای سالمی بخورید که برای سلامت قلب و عروق شما مفید باشند. اولویت های خود را در زندگی در نظر بگیرید. آیا خستگی و دلمردگی فایده ای برای شما دارد یا اینکه راه دیگری هم پیش روی شما هست؟ اگر به کمک احتیاج دارید، فکر کنید و ببینید چه نوع کمکی بیشتر در مدیریت استرس به دردتان می خورد. آیا کاری دارید که حوصله ندارید انجامش دهید یا دوست دارید در فرصت دیگری به آن برسید. آیا حس می کنید که نیاز دارید فرد متخصصی در انجام این کار کمک تان کند؟
۹- آیا احساس تنهایی می کنید؟ برای کاهش استرس با دیگران ارتباط برقرار کنید. حتی ارتباط های ساده مثلاً گفت و گو با کسی که کنار شما در صف صندوق فروشگاه ایستاده، گپی با همسایه بغلی یا سؤالی که از همکارتان می پرسید ، باعث می شود سرحال ترشوید و کمتر احساس تنهایی کنید و از عوامل استرس زا دوری کنید. همچنین اگر برای ارتباط برقرار کردن با دیگران پیش قدم شوید، ممکن است برای پیدا کردن دوستان دیگر و ارتباط برقرار کردن با افراد بیشتری انگیزه پیدا کنید. داوطلب شوید و به گروه ها یا انجمن های اجتماعی و محلی ملحق شوید. دوست یا آشنایی را به نوشیدن یک فنجان چای مهمان کنید. به دوست یا یکی از بستگان خود که دلتان برایش تنگ شده زنگ بزنید. اگر ترس های اجتماعی دارید (فوبیاهای اجتماعی مثل ترس از حضور در جمع، رفتن به مکان های شلوغ مثل فروشگاه های بزرگ و ترس هایی از این دست) ، اعتماد به نفس تان کم است، یا افسردگی باعث شده نتوانید از لاک خود بیرون بیایید و دوستان جدید پیدا کنید و باعث افزایش استرس شما گردیده است از دیگران کمک بخواهید. وقتی خود را در خوشی ها و ناخوشی های دنیا سهمیم بدانید، خواهید دید که دنیا خوش آیندتر و شگفت انگیزتر از آن چیزی است که فکر می کردید.
قدم های بعدی برای مدیریت استرس: شما در این مطلب روش های بسیار خوب و مؤثری را برای مدیریت استرس یاد گرفتید ولی یادتان باشد این راه کارها زمانی ارزشمند هستند که تصمیم بگیرید در مواقع لزوم از آنها برای مدیریت استرس استفاده کنید. دانستن این که چه باید بکنید به تنهایی کافی نیست و فقط همین حقیقت می تواند یکی از بزرگترین چالش های پیش روی شما در مسیر مدیریت استرس تان باشد. مدیریت استرس یک مهارت است و درست مثل زمانی که سعی می کنید دوچرخه سواری یاد بگیرید، ممکن است مثل همه ما گاهی بلغزید و از مسیر خارج شده و خسته و ناامید شوید. هر قدر برای انجام این تمرین های مدیریت استرس بیشتر پشتکار به خرج دهید و تمرین های مدیریت استرس را مرتب و صحیح انجام دهید، ادامه مسیر برایتان آسان و آسانتر می شود. وقتی تکنیک های آرام سازی استرس را به کار می برید، استرس اصلی شما کنترل فشار خون تان خواهد بود. ولی وقتی می خواهید این مهارت مدیریت استرس را بیاموزید، کارهای بیشتری می توانید انجام دهید.
برای مطالعه ” استرس و بیماری های قلبی عروقی ” و ” تاثیر استرس در فشار خون ” کلیک کنید .
منبع: کتاب فشار خون
