شما با استفاده از تمرینات تن آرامی استرس می توانید افکار منفی ای را که مانند یک گلوله برفی که از بالای تپه به پایین قل می خورد و بزرگ و بزرگتر می شود، از ذهن تان دور کنید. ما این افکار منفی و مخر با خطاهای شناختی می نامیم. پایه و اساس شناخت درمانی این است که افکار و برداشت های ما از اتفاقات دور و برمان هستند که احساسات و خلق ما را شکل می دهند. خیلی ها وقتی دچار استرس و اضطرب هستند، افکار منفی زیادی در ذهن شان چرخ می خورد. وقتی اغلب این افراد از احساسات شان حرف می زنند با اغراق و تحریف این افکار منفی را به زبان می آورند. وقتی مهارت های بازسازی شناختی ذهن تان را یاد بگیرید، یک تکنیک درمانی استرس می تواند کمک تان کند که شیوه تفکرتان را تغییر دهید. روش بازسازی شناختی به شما کمک می کند که افکار منفی و پیش پا افتاده ای که در اثر استرس ذهن تان را درگیر خود کرده اند و استرس های غیرضروری را به شما تحمیل می کنند بشناسید و آن افکار و استرس را به چالش کشیده و با آن ها مبارزه کنید. مثلاً این فکر که همیشه این بلا سر من می آید.
در ادامه، روندی چهارمرحله ای برای رهایی از استرس را یاد می گیرید که در انستیتوی پزشکی جسم- روان (M/BMI) تدریس می شود و یکی از روش هایی است که با به بکارگیری آن می توانید استرس ناشی از افکار منفی را که از استرس و خطاهای شناختی برخاسته از خود دور کنید. این چهارمرحله رهایی از استرس عبارتند از:
۱. توقف: آگاهانه به ذهن تان استراحت بدهید. سپس با اراده خود چرخه معیوب استرس را در ذهن تان متوقف کنید.
۲. تنفس کردن: به آهستگی چند نفس عمیق بکشید تا تنشی که بدنتان را دچار استرس و اسیر کرده بیرون بریزید و به خودتان کمک کنید که به آرامش برسید.
۳. فکر کردن: هنگامی که دچار استرس می شوید این سؤالات را از خود بپرسید: افکار اتوماتیک من چه چیزهایی هستند؟ آیا این افکار درست هستند؟ آیا من در هنگام استرس شتابزده قضاوت می کنم؟ واقعاً چه مدرکی دارم که درستی این افکار ناشی از استرس را نشان دهد؟ آیا دارم به دست خودم کاری می کنم که این افکار قوی تر شوند؟ آیا می توانم در زمانی که دچار استرس می شوم از دیدگاه دیگری به این شرایط نگاه کنم؟ موضوعی که بتعث استرس شما شده است تصور کنید که در بدترین حالت چه اتفاقی می افتد؟ آیا افکار منفی در رفع استرس و ایجار شرایط بهتر به من کمکی می کنند؟ آیا اصلاً این موقعیت این قدر ارزش استرس دارد که من تا این اندازه خودم را به خاطرش ناراحت کنم؟
۴. انتخاب: یاد بگیرید که با خطاهای شناختی ناشی از استرس خود مبارزه کنید. از خودتان بپرسید به چه روش دیگری می توانید درباره موقعیت خود در حال حاضر فکر کنید و چه کار دیگری می توانید انجام دهید که بهتر با شرایط حاضر کنار بیایید و از استرس شما بکاهد. سعی کنید با نگاهی مثبت تر و از زاویه ای دیگر به وضعیتی که شما را دچار استرس کرده است نگاه کنید. مثلاً من می توانم از پس این کار بر بیایم، به بهترین وجه این کار را انجام می دهم، یا من این موقعیت سخت را با موفقیت پشت سر می گذارم. یادبگیرید سلاح مبارزه با افکار منفی تان را که باعث استرس می گردند را درست انتخاب کنید.
برای اینکه بتوانید مدیریت استرس خود را در دست بگیرید باید خیلی تمرین کنید. سعی کنید که موقعیت هایی را که باعث استرس شما می شوند را بشناسید. اصلاً لازم نیست واقعیت و مشکلات خود را که باعث استرس شما شده اند را انکار کنید و ماسک خوشحالی به چهره تان بزنید. اغلب اوقات می توانید جریان فکری خود را از حالت منفی و ناراحت کننده به سمت احساسات مثبت و خوشایند سوق دهید و خیلی مواقع این کار امکان پذیر است. در مواقع دیگر قادر هستید غم و استرس خود را بپذیرید ولی فراموش نکنید که شرایط بهتر و مثبت تری را می توانید برای خودتان خلق کنید. از اتفاقات تلخ زندگی که باعث استرس می گردند فرار نکنید بلکه بدون تسلیم شدن در برابرشرایط استرس زا، آن ها را بپذیرید. مثلاً شما بیمارشده اید و ناامید و افسرده هستید، امکان دارد پذیرش و شناخت احساس منفی ناشی از استرس به شما کمک کند ولی به این شرط که اجازه ندهید غم و استرس و ناامیدی غلبه کرده و همه وجودتان را استرس تسخیر کند. به جای اینکه با خود بگویید هرگز خوب نمی شوم، بگویید: بله،من الان بیماران و درد می کشم ولی می توانم از پس آن بربیایم. اوضاع همیشه این طور نمی ماند. من امکاناتی در اختیار دارم که به کمک آنها حالم بهتر می شود و شاید هفته آینده به قدری حالم بهتر شود یا خوب شوم که بتوانم زندگی عادی ام را از سر بگیرم و با این افکار استرس را از خود دور کنید. کسانی که بیماری فشار خون دارند اکثراً یک استرس و فکر منفی مشترک در ذهن شان تکرار می شود: فشار خون من همیشه همین قدر بالا می ماند. هرگز نمی توانم آن را کنترل کنم و سرنوشت من این بوده و محکوم هستم که تا آخر عمر آن را تحمل کنم و داروهای ضد فشار خون بخورم. به جای تکرار این فکر منفی که باعث افزایش استرس شما می شود به خودتان بگویید: بله واقعیت این است که فشار خون من بالاست ولی یک فاجعه نیست. می توانم از پس از این موقعیت بر بیایم. با تمام وجود تلاش می کنم تا بهتر شوم. من تمرینات ساده و کوچک تن آرامی استرس را انجام می دهم و بعد فشار خونم را اندازه می گیرم.
برای مطالعه ” استرس و بیماری های قلبی عروقی ” و ” تاثیر استرس در فشار خون ” کلیک کنید .
منبع: کتاب فشار خون
