تن آرامی استرس- روش انجام تمرینات

داستان کارول و انجام تمرینات تن آرامی استرس

اگر بچه های کوچکی دارید، حتماً معنی استرس را به خوبی درک می کنید. کارول زن خانه دار ۴۶ ساله ای است که یک پسر ۶ ساله دارد. او می گوید: روند تمرینات تن آرامی استرس من به خوبی پیش می رود. وقتی پزشک خواست دوز داروهای ضدفشار خون کارول را افزایش دهد، او به کلینیک مراقبت های جسم- روان مراجعه کرد. هشت سال قبل، فشار خون این مادر ۴۶ ساله بالا رفت و کلسترول خونش هم افزایش پیدا کرد و امکان داشت تا آخر عمر مجبور شود برای کنترل این دو مشکل دارو مصرف کند. او تصمیم گرفت به جای بالا بردن دوز داروهای ضدفشار خون بالای خود، روش زندگی اش را تغییر دهد. او به برنامه سلامت قلب و عروق پیوست. او با اِعمال تغییرات کوچک در زندگی اش شروع کرد و تصمیم به تغییر روش زندگی اش گرفت. کارول درباره روند تغییر روش زندگی می گوید: من شروع به شرکت در برنامه تمرینات تن آرامی استرس کردم.

ولی با انجام تمرینات تن آرامی استرس خیلی احساس پیشرفت یا بهبودی نمی کردم. اما هر چه بیشتر سعی می کردم و برنامه تمرینات تن آرامی استرس را ادامه می دادم، تمرکزم خیلی بهتر شد و آسان تر توانستم حواسم را برای تمرینات تن آرامی استرس جمع کنم. حالا پس از دو ماه تمرین منظم تن آرامی استرس ، او می تواند حداقل روزی بیست دقیقه تمرین تن آرامی استرس کند و این کار در کنار ورزش و رژیم غذایی صحیح و علمی، به جزء جدایی ناپذیر زندگی او تبدیل شده است. به گفته ی کارول حالا زندگی اش کمی راحت تر شده است: حالا بیشتر احساس آرامش می کنم. اگر پنج دقیقه دیر کنم، به خودم می گویم حالا مگر چه شده؟! فقط یک کم دیر کرده ام دیگر! حالا یاد گرفته ام که برای هر چیزکوچکی غصه نخورم و بی جهت به خودم استرس تحمیل نکنم.

تمرینات تن آرامی استرس ،کوچک و مختصر

شما می توانید تمرینات تن آرامی استرس را در همه جا انجام دهید و اغلب هم لازم نیست کسی در کنارتان باشد تا با گفته هایش کمک تان کند که بهتر استرس خود را آرام سازی کنید. مثلاً تمرین تن آرامی استرس با تصویرسازی ذهنی را بهتر انجام دهید. این تمرینات کوچک و مختصر نمی توانند جای تمرینات اصلی تن آرامی استرس که باید برایشان وقت بگذارید و در جای آرام و بدون هیچ گونه مزاحمت انجام دهید بگیرند و به اندازه آن ها هم مؤثر نیستند ولی همین تمرینات ساده و کوچک تن آرامی استرس که روند رسیدن به آرامش را در شما بیدار می کنند، در طولانی مدت اثرات مثبتی روی شما خواهند داشت. از لحاظ فیزیکی، نیروی آرامش بخش تمرینات کوتاه مدت و کوچک تن آرامی استرس که در ادامه توضیح خواهیم داد، وقتی خودشان را نشان می دهند که ما به جای تنفس های کوتاهی که معمولاً داریم، با شکم تنفس کنیم. این روش تنفس باعث افزایش تبادل اکسیژن می شود، ضربان قلب شما کُندتر می شود و فشار خونتان نیز کاهش می یابد. از لحاظ ذهنی، وقتی به شما استرس وارد می شود همه تمرینات کوچک تن آرامی استرس کمک تان می کنند که یک قدم از شرایط استرس زا فاصله بگیرید.

۱- تمرین شماره یک تن آرامی استرس: برای انجام این تمرین تن آرامی استرس به آهستگی از ۱۰ تا صفر بشمارید. یک نفس عمیق بکشید، هوا را فرو دهید و سپس آهسته با هر شماره، هوا را بیرون دهید. مثلاً وقتی با خودتان می گویید، ۱۰ یک نفس عمیق بکشید. آهسته نفس تان را بیرون دهید. همانطور که دوباره عمیق نفس می کشید، با خود بشمارید ۹، اگر سرتان گیج رفت، آهسته تر بشمارید و فاصله نفس هایتان را بیشتر کنید. وقتی به عدد صفر می رسید باید احساس آرامش بیشتری کنید. اگر این طور نشد، یک بار دیگر تمرین تن آرامی استرس را انجام دهید.

۲- تمرین شماره دو تن آرامی استرس: برای انجام این تمرین تن آرامی استرس دست تان را درست در زیر ناف خود بگذارید تا بتوانید هنگام تنفس بالا و پایین رفتن آهسته شکم تان را حس کنید. وقتی هوا را به درون ریه های تان می فرستید، به آرامی از یک تا چهار بشمارید. وقتی هوا را بیرون می دهید، بدون عجله از چهار تا یک بشمارید. تا زمانی که می توانید چندین بار این تمرین تن آرامی استرس را تکرار کنید.

۳- تمرین شماره سه تن آرامی استرس: آرام بنشینید و حواس تان را روی تنفس تان متمرکز کنید. به آهستگی از بینی نفس بکشید و از دهان هوا را بیرون دهید. وقتی هوا را به درون می کشید، آهسته با خود بگویید: «من…» و وقتی هوا را از دهانتان بیرون می دهید با خود بگویید: «آرام هستم». چند دقیقه این عبارت را آهسته با خود تکرار کنید. سپس صحنه ای آرامش بخش و خوشایند را در ذهن تان مجسم کنید.

۴- تمرین شماره چهار تن آرامی استرس: برای انجام این تمرین تن آرامی استرس آرام و راحت بنشینید و روی تنفس تان تمرکز کنید. به آهستگی هوا را فرودهید و به راحتی و آهسته از شکم تنفس کنید. در حالی که حس می کنید آرامش و آسایش خیال را با انجام این تمین تن آرامی استرس وارد بدن تان کرده اید، استرس و تنش را از بدنتان خارج کنید. فرض کنید جعبه ای پیش روی شماست. هر جور که دوست دارید جعبه را در نظر بگیرید؛ اندازه و رنگ آن به دلخواه شماست. هر نگرانی و دل مشغولی، تنش و استرسی که در وجودتان هست را داخل این جعبه بگذارید.

یادتان باشد که هر وقت دل تان بخواهد می توانید این جعبه را پایین بیاورید ولی در حال حاضر آن را در جای امنی در قفسه گذاشته اید به آهستگی نفس بکشید. با هر بازدم در این تمرین تن آرامی استرس ، همه تنش ها، اضطراب ها، و ناراحتی ها را از وجودتان خارج کنید. خودتان را ببینید که در مکانی پر از آرامش نشسته اید. یک بار دیگر این تمرین تن آرامی استرس را انجام دهید. حالا بدون عجله و به آرامی ذهن تان را به اتاقی که در آن نشسته اید بازگردانید. در این حالت می دانید که هر گاه بخواهید می توانید به همان محل امن و پر آرامش برگردید. وقتی در ترافیک گیر کرده اید، در اتاق انتظار مطب دکترتان نشسته اید یا پشت تلفن منتظر برقراری تماس با فرد مورد نظرتان هستید، اوقات خوبی برای انجام این تمرینات ساده و کوتاه تن آرامی استرس هستند. همچنین وقتی کسی چیزی می گوید که ناراحتتان می کند، یا در صف منتظر هستید، این تمرینات تن آرامی استرس می توانند به شما کمک کنند که آرامش تان را حفظ کرده و خودتان را کنترل کنید.

برای مطالعه ” استرس و بیماری های قلبی عروقی ” و ” تاثیر استرس در فشار خون ” کلیک کنید .

منبع: کتاب فشار خون