خوردن غذاهای حاوی چربی اشباع، چربی ترانس و کلسترول ممکن است کلسترول خون را افزایش دهد. ممکن است تصور کنید که کلسترول موجود در غذا عامل اصلی افزایش کلسترول خون می‌باشد، اما این موضوع صحیح نیست. مهمترین عامل افزایش کلسترول، چربیهای اشباع و ترانس هستند. اولین قدم جهت کاهش کلسترول از طریق رژیم غذایی، آگاهی از انواع چربیهای موجود در رژیم غذایی و اثر آنها بر روی کلسترول خون می‌باشد.
چربیهای کاهش دهنده کلسترول خون
برخی چربی‌ها بواقع می‌توانند سطح کلسترول را کاهش دهند. هم چربیهای غیراشباع چندگانه و هم چربیهای غیراشباع منفرد بطور مشابه می‌توانند به کاهش کلسترول کمک کنند. این چربی‌ها جایگزین‌های مطلوبی برای چربیهای اشباع و ترانس می‌باشند، اما باید از این نکته هم آگاه بود که باید میزان مصرف کلی چربی‌ها را بدلیل کاهش دریافت کالری کمتر نمود. جهت کاهش کلسترول باید مجموع چربیهای مصرفی شما، ۲۵ تا ۳۵ درصد کل کالری مصرفی روزانه شما را تشکیل دهد.
چربیهای غیراشباع دارای یک پیونددوگانه در روغن‌ها و میوه‌هایی مانند روغن زیتون و آووکادو وجود دارند. این چربی‌ها به سلول‌های بدن کمک می‌کنند تا در مقابل جذب چربی و کلسترول مقاومت کنند و در نتیجه روند رسوب پلاک در سرخرگ‌ها آهسته می‌شود. چربیهای غیراشباع دارای چندپیونددوگانه در بسیاری از تنقلات و دانه‌ها، ذرت، سویا و همچنین روغن‌های آنها یافت می‌شوند. آگاهی از این نکته بسیار مهم است که “روغن کانولا” دارای کمترین محتوای چربی اشباع در میان انواع مختلف روغن‌های موجود در بازار می‌باشد.
غذاهای غنی از چربیهای غیراشباع امگا-۳ بویژه ممکن است در کاهش خطر بیماری سرخرگ‌های کرونری، تری‌گلیسرید بالا، لخته شدن خون، ریتم غیرطبیعی قلب و مرگ ناگهانی مفید باشند. توصیه شده است که دست‌کم ۲ بار در هفته از ماهی کباب شده یا پخته شده (ترجیحاً ماهی چرب) استفاده شود. امگا-۳ درماهی‌ها بویژه در ساردین، ماهی‌تن، قزل‌آلای دریاچه‌ای و ماهی‌آزاد یافت می‌شود. البته نگرانی در مورد سطح بالای جیوه در ماهی شمشیری و ماهی تون سبب شده که به بالغین توصیه شود که مصرف خود از این ماهی‌ها را به هفته‌ای یک بارکاهش دهند. جنین انسان بویژه نسبت به جیوه آسیب‌پذیر است. در نتیجه پزشکان توصیه می‌کنند که زنان حامله حتی مصرف خود را به کمتر از این مقدار نیز کاهش دهند. جایگزین ماهی، منابع متعدد گیاهی غنی از چربیهای اومگا- ۳ مثل روغن سویا و گردو می‌باشند. سویا اگرچه حاوی چربی کل زیادی است اما چربی اشباع بسیار کمی دارد و ممکن است دارای آثار سودمندی بر روی چربی‌ها باشد. سویا ممکن است در اشکال مختلفی مثل آجیل، شیرسویا و…. استفاده شود.
کلسترول غذایی
کلسترول منحصراً در غذاهایی با منشا حیوانی یافت می‌شوند. گوشت قرمز، محصولات لبنی کامل، زرده تخم مرغ و گوشت احشاء، حاوی کلسترول بسیار بالایی می‌باشند. جهت کاهش کلسترول طبق دستورالعمل‌های جدید باید مصرف کلسترول روزانه را بطور متوسط به کمتر از ۳۰۰ میلی گرم محدود نمود. حتماً بخاطر داشته باشید که غذاهای گیاهی (میوه‌ها، سبزیجات، دانه ها و غلات) کلسترول شما را افزایش نمی‌دهند، بنابراین شما می‌توانید مقدار زیادی از آنها را مصرف کنید.
فیبر و کاهش کلسترول
مصرف فیبرهای گیاهی همانند غذاهای حاوی مقادیر پایین چربی اشباع به کاهش کلسترول خون کمک می‌کنند. رژیم غذایی پرفیبر با میزان کمتر مرگ و میر ناشی از بیماری سرخرگ‌های کرونری و حمله قلبی مرتبط است.
فیبر قابل حل (نوعی از فیبر که در روده‌های شما بطورنسبی تجزیه می‌شود)، بطور موثری کلسترول را (درحدود ۵ درصد) از طریق اتصال به کلسترول جهت دفع از بدن کاهش می‌دهد. افزایش فیبرهای رژیم غذایی یکی از اقدامات اصلی در رژیم‌های کاهش دهنده کلسترول می‌باشد. فیبرهای قابل حل در جو دوسر، لوبیا، نخود، جو، مرکبات، توت فرنگی و سیب یافت می‌شوند. در عوض، فیبرهای غیر قابل حل در محصولات گندمی یافت می شوند و فاقد اثرات کاهش دهنده کلسترول هستند.
استرول‌ها و استانول‌های گیاهی در کاهش کلسترول
پزشک ممکن است توصیه نماید که از کره‌های گیاهی حاوی استرول‌ها و استانول‌های گیاهی استفاده کنید. این مواد معادل‌های گیاهی کلسترول هستند و ممکن است بطورقابل توجهی میزان جذب کلسترول از منابع دیگر رژیم غذایی را کاهش دهند. کره‌های گیاهی که حاوی این مواد می‌باشند در اغلب فروشگاه‌های مواد غذایی یافت می‌شوند. کره‌های گیاهی مایع (یا کره‌های نرم موجود در تیوپ‌ها) نسبت به کره‌های گیاهی جامد ارجح هستند چرا که چربی هیدروژنه و چربی اشباع کمتری دارند.
الکل و افزایش کلسترول
مطابق دستور صریح اسلام الکل مصرف ننمایید. در صورت پیروی از سایر ادیان الهی توجه داشته باشید که مصرف الکل خطرناک بوده و برای سلامتی قلبی‌عروقی شما بدلایل مختلف مضر است و سبب افزایش موارد فشارخون‌بالا، چاقی و سکته مغزی می‌گردد. همچنین در زنان مصرف الکل میزان خطر سرطان پستان را هم افزایش می‌دهد.
منبع: دکتر قلب
