ورزش و قلب سالم – پیش گیری از تشکیل پلاک در شریان ها
توده های چربی که به آن ها پلاک می گویند در دیواره شریان ها تجمع پیدا کرده و جریان خون در قلب را محدود می کنند. این حالت را آترواسکلروزیس یا تصلب شرایین می نامند. با بروز این عارضه ممکن است مقدار خونرسانی به قلب، مغز و دیگر ارگان های حیاتی بدن کاهش یابد. ورزش با افزایش میزان لیپوپروتئین های با دانسیته بالا (HDL) یا همان کلسترول خوب و پایین آوردن میزان تری گلیسیرید و لیپوپروتئین های با دانسیته پایین (LDL) یا همان کلسترول بد، در خون به کاهش ساخت پلاک ها و تجمع آن ها در دیواره شریان ها و قلب کمک می کند. اگر بر اثر ورزش وزن شما نیز کاهش یابد، این فرآیند در داشتن قلب سالم خیلی مؤثرتر خواهد بود. هر یک mg/dl افزایش در میزان HDL (مثلاً افزایش HDL از ۳۹ به ۴۰ ) خطر مرگ فرد را بر اثر بیماری های قلبی بین ۲ تا ۳ درد کاهش می دهد.
ورزش و قلب سالم – حفاظت از شریان ها
دیواره شریان ها با لایه نازکی از سلول ها به نام اندوتلیوم پوشانده شده که ترکیبی از مواد شیمیایی را می سازد که این مواد دیواره شریان ها را منبسط، منقبض و نرم می کنند تا جریان خون بتواند به راحتی از قلب و دیواره شریان ها عبور کند. فشار خون بالا، سیگار کشیدن، دیابت، کلسترول بالا و افزایش سن، موجب می شوند این لایه از سلول ها برخی از توانایی های طبیعی خود را برای ترشح این مواد شیمیایی از دست بدهند. به این ترتیب خاصیت ارتجاعی شریان ها کاهش می یابد و در عملکرد قلب سالم اختلال ایجاد می شود. خوشبختانه پیشرفت های اخیر در بررسی بیولوژی سلول های عروق قلب ثابت کرده که ورزش مرتب می تواند به طور قابل توجهی عملکرد اندوتلیوم را حتی در بیماران مبتلا به آترواسکلروزیس بهبود بخشد. دانشمندان معتقدند که انبساط و انقباض مدام شریان های قلب حین ورزش، سلامتی عروق و قلب را حفظ می کند و به عملکرد مؤثر اندوتلیوم و داشتن قلبی سالم کمک می کند.
ورزش و قلب سالم – کاهش احتمال تشکیل پلاک ها
پلاک ها علاوه بر این که باعث تنگ شدن شریان ها و اختلال در جریان خونرسانی می شوند، سلامت قلب شما را از جهات دیگری نیز تهدید می کنند. این پلاک ها می توانند پاره شوند و زمانی که این اتفاق بیفتد، بدن شما سلول هایی به نام پلاکت ها را به آن نقطه روانه می کند که موجب انعقاد خون و تشکیل لخته در آن نقطه می شوند. لخته در دیواره شریان ها گاهی می تواند جلوی رسیدن بخشی از جریان خون به قلب سالم را بگیرد یا حتی به طور کامل خون رسانی به قلب را قطع کند. یافته های علمی اخیر نشان می دهند که ورزش مرتب می تواند با کاهش خاصیت چسبندگی پلاکت ها، جلوی تشکیل لخته و عدم قطع خونرسانی به قلب را بگیرد. به این ورزش به شما در داشتن قبل سالم و عملکرد صحیح قلب کمک می کند و همچنین به روش دیگر خطر ابتلای شما را به بیماری های قلبی عروقی و بروز سکته مغزی و سکته قلبی کمتر می کند.
نقش ورزش در قلب
بله شما باید برای کاهش فشار خون و بهبود عملکرد قلب و دستگاه گردش خونتان ورزش کنید. ولی فواید ورزش تنها به همین چند مورد ختم نمی شود و برای بهبود وضعیت جسمانی، ذهنی و روانی شما و از همه مهم تر داشتن قلب سالم نیز مفید است. وقتی ورزش مرتب جزء همیشگی و ثابت زندگی شما شود، انتظار دارید که تغییرات مثبتی در زندگی تان ایجاد شود، در اینجا نمونه کوچکی از این تغییرو تحولات مثبت ورزش و قلب سالم را می خوانید:
۱- استخوان های قوی و مستحکم تر: در سال های اول زندگی و نوجوانی بدن شما سریع تر استخوان می سازد و کمتر توده استخوانی کاهش می یابد ولی با افزایش سن این روند تغییر می کند و توده استخوانی سریع تر تحلیل می رود. در نهایت این روند باعث می شود استخوان ها شکننده شده و احتمال شکستن آن ها بیشتر شود. ورزش در کاهش سرعت کاهش توده استخوانی نقش کلیدی دارد. ورزش هایی مانند دویدن و پرش که در آنها بدنتان باید وزن شما را تحمل کند، به ساختار اسکلتی بدنتان فشار وارد می کند و باعث مستحکم تر شدن آن ها می شود. پیاده روی نیز برای تقویت استخوان ها و همچنین عملکرد قلب سالم مفید است ولی تأثیر این ورزش بر قلب از ورزش های ذکر شده کمتر است. بهترین ورزش برای تقویت استخوان ها تمرینات قدرتی مانند کار با وزنه هاست. حین این کار، عضلات وادار به فعالیت شده و مجبور می شوند وزنه ای را بلند کنند. همچنین این کار روی استخوان هایی که کنار این عضلات هستند تأثیر می گذارد و آن ها نیز تقویت می شوند تا از عضله ای که وزنه ای را بلند کرده حمایت کنند. این ورزش باعث تقویت عضلات من جمله تقویت عضلات قلب می گردد و شما را در داشتن قلب سالم یاری می رساند .
۲- تقویت سیستم ایمنی قلب: ورزش ملایم و مرتب توان سیستم ایمنی قلب و بدن شما را برای مقابله با عفونت ها و برخی از انواع سرطان ها افزایش می دهد. متخصصان بر این باورند که سیستم ایمنی قلب و بدن به این خاطر تقویت می شود که حین ورزش میزان هورمون های استرس و دیگر مواد شیمیایی که سیستم ایمنی قلب و بدن را سرکوب می کنند کاهش پیدا می کند. کمی بعد از اتمام ورزش، وضعیت سیستم ایمنی قلب و بدن به همان وضعیتی است که پیش از ورزش داشت بر می گردد ولی این طور به نظر می رسد که ورزش ملایم روزانه (نه هر روز ولی چند بار در هفته) روی سیستم ایمنی قلب و بدن شما اثر مثبت دارد و ورزش توان قلب سالم و بدن را برای مبارزه با عفونت ها بالاتر می برد.
۳- عضلات قوی تر قلب: تمرینات قدرتی فقط مختص جوانانی که لاغر هستند و می خواهند عضله های شان بزرگ و حجیم شود نیست، بلکه انجام این تمرینات برای تقویت و قدرت توده عضلانی بدن و قلب ما با افزایش سن اهمیت ویژه ای دارد. دست مانند هر ورزشی، هرقدر عضلات شما قوی تر باشند، انجام تمرینات ساده تر خواهد بود. حتی انجام کارهای ساده مانند پیاده روی، حمل سبد خرید، بالا رفتن از پله ها یا حتی خوابیدن و بلند شدن از تخت خواب می تواند عضلات ضعیف بدن وقلب را تحت فشار قرار دهد ولی عضلات ضعیف قلب هم می توانند خودشان را با شرایط سازگار کنند و این به همان اندازه ای که عضلات ضعیف قلب با انجام کارهای ساده هم تحت فشار قرار می گیرند، اهمیت دارد. وقتی یک بیمار ی ناتوان کننده مانند آرتریت روماتوئید حرکات فیزیکی بیمار را محدود می کند، اغلب یک سیر تحلیل رفتن و ناتوان شدن آغاز می شود. وفق دادن خود با محدودیت ها یک فرآیند طبیعی است ولی بسیاری افراد می بینند هر قدر کمتر فعالیت می کنند، با گذشت زمان کمتر می توانند همان کار را انجام دهند. بیمارانی که به خاطر مصدومیت یا عدم فعالیت، قدرت و عملکرد عادی قلب و بدن خود را از دست داده اند، می توانند با انجام ورزش هایی که باعث عضله سازی و تقویت عضلات قلب سالم می شوند، قدرت و عملکرد سابق خود را برگردانند یا آن را حفظ کنند. کسانی که مرتب ورزش می کنند و تمرینات قدرتی هم انجام می دهند، ۱۰ تا ۲۰ سال بیشتر از کسانی که ورزش نمی کنند می توانند مستقل و بدون کمک فیزیکی دیگران زندگی کنند این امر آنها را در داشتن قلب سالم کمک خواهد کرد.
۳- کنترل وزن،ورزش ،قلب سالم : یک برنامه ورزشی کامل می تواند به چند طریق وزن و عملکرد قلب سالم شما را کنترل کند. وقتی شما ورزش های ایروبیک را مانند شنا و پیاده روی انجام می دهید، بدن برای اینکه بتواند همچنان برای ادامه ورزش انرژی داشته باشد، ذخایر چربی بدن شما را به عنوان منبع اصلی سوخت خود مصرف می کند. هر قدر در روز بیشتر ورزش کنید کالری موجود در چربی ها را بیشتر می سوزانید و کمتر کالری اضافی در بدن تان ذخیره می کنید و چربی و کلسترول کمتر باعث بروز بیماری های قلبی و اختلال در عملکرد قلب سالم شما می گردند. همچنین ورزش، متابولیسم (روند سوخت و ساز بدن) شما را تسریع می کند. متابولیسم مانند کوره ای است که کالری های بدن را می سوزاند. وقتی بدن شما عضله جدید می سازد، طی روز- حتی درخواب- کالری بیشتری می سوزاند. در نتیجه کالری کمتری به شکل چربی در بدنتان ذخیره می شود . انجام ورزش های ایروبیک و همچنین تمرینات قدرتی در عملکرد صحیح قلب سالم و کاهش وزن و کنترل آن در طولانی مدت نقش مهمی دارند.
برای مطالعه ” درمان بیماری های قلبی با ورزش ” کلیک کنید .
