افزایش کلسترول خوب خون

1,478 خواندن این مطلب 4 دقیقه زمان میبرد

برای افزایش کلسترول خوب خون از مواد شیمیایی گیاهی و آنتی اکسیدان ها استفاده کنید.

غذاهای سرشار از مواد شیمیایی گیاهی و ویتامین های آنتی اکسیدان برای افزایش کلسترول خوب خون مصرف کنید: ویتامین C در توت فرنگی و مرکبات؛ ویتامین E در حبوبات، گوجه فرنگی، مغزها (مثل بادام و پسته)، غلات آماده و حبوبات کامل؛ و بتاکاروتن (پیش ساز ویتامین A) در سبزیجات تیره و زرد رنگ و میوه ها یافت می شوند که به افزایش کلسترول خوب خون کمک می کنند . آنتی اکسیدان ها برای جلوگیری از اکسیداسیون یا تجزیه ی اسیدهای چرب اشباع نشده در سلول ها ضروری هستند. مواد حاصل از این تجزیه، رادیکال های آزاد نام دارند.

آنتی اکسیدان ها از ایجاد تخریب سلولی به وسیله ی رادیکال های آزاد جلوگیری می کنند؛ مثلاً باعث می شوند کلسترول خون به دیواره ی سرخرگ ها نچسبد.

ویتامین E موجود در روغن ها از اکسیده شدن (ترش شدن) آنها جلوگیری به عمل می آورد. پژوهشگران معتقدند مواد شیمیایی گیاهی از ایجاد بیماری قلبی ناشی از افزایش کلسترول خون جلوگیری می کنند و سیستم ایمنی بدن را سالم نگه می دارند و همچنین به افزایش کلسترول خوب خون و کاهش کلسترول بد خون کمک می کنند. آسپیرین نوعی سالیسیلات است و به جلوگیری از بیماری عروقی کمک می کند. در یک مطالعه مشخص شد که سالیسیلات ها به مقادیر مختلف در بسیاری از سبزیجات و میوه ها یافت می شوند که به افزایش کلسترول خوب خون کمک می کنند. سبزیجات سرشار از سالیسیلات ها عبارتند از: کلم سیاه (بروکلی)، فلفل قرمز، خیار، بامیه، اسفناج، کدو، سیب زمینی شیرین، گوجه فرنگی، سس و رب گوجه فرنگی، فلفل سبز، تربچه و کدو مسمایی. گیاهان و ادویه دارای سالیسیلات ها عبارتند از: فلفل قرمز، پودر کرفس، دارچین، کاری، شوید، خردل، آویشن، گرد فلفل، رزماری (اکلیل کوهی)، مریم گلی، ترخون، زردچوبه، نعناع، فلفل سیاه، برگ خشک کرده ی گیاه «برگ بو»، زیره، زنجبیل، ریحان و جوز هندی.

کاهش چربی و کلسترول خون

به مقدار چربی و کلسترول غذاها توجه کنید

غذاهایی را انتخاب کنید که دارای چربی اشباع شده، چربی تام، چربی ترانس و کلسترول خون پایین باشند. با مصرف گوشت های کم چرب و لبنیات بدون چربی می توانید این کار را انجام دهید. کاهش مقدار مصرف کلسترول خون احتمال ایجاد بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد ولی در مقایسه با کمتر کردن مصرف چربی اشباع شده و ترانس اثر کمتری بر مقدار کلسترول خون دارد. چربی های اشباع شده بیش از سایر مواد غذایی میزان کلسترول خون را افزایش می دهند و خوردن مقادیر کمتر آنها بهترین راه کاهش مقدار کلسترول خون است. چربی های اشباع شده عمدتاً در غذاهای حیوانی مانند شیر، لبنیات پرچرب (مثل کره، پنیر، خامه و بستنی) یافت می شوند. مقدار زیادی از چربی گوشت گاو و پوست مرغ، از نوع اشباع شده است. چربی گیاهی مانند روغن نارگیل، روغن دانه ی نخل، روغن نخل و کره ی کاکائو نیز سرشار از چربی اشباع شده هستند. کلوچه، بیسکوییت، کافه گلاسه و غذاهای سبک و سس ها نیز چربی اشباع شده زیادی دارند و همانطور که گفته شد در کاهش چربی و کلسترول خون موثرند .

افزایش کلسترول خوب خون با هرم غذایی مناسب

با پیروی از هرم غذایی سازمان کشاورزی آمریکا، به خوبی می توان مقدار کلسترول رژیم غذایی را کنترل کرد. هر روز غذاهای خود را از روی آن کنترل کنید و باعث افزایش کلسترول خوب خون خود گردید :

– نان، غلات، برنج، ماکارونی: ۶ تا ۱۲ وعده.

– سبزیجات: ۳ تا ۵ وعده.

– میوه ۲ تا ۴ وعده.

– شیر، ماست و پنیر: ۲ تا ۳ وعده

– گوشت، مرغ، ماهی، لوبیا ونخود خشک، تخم مرغ، مغزها (مثل بادام و پسته)، دانه های گیاهی: ۲ تا ۳ وعده.

– مقدار کمی چربی، روغن و شیرینی.

– ممکن است یک واحد مصرفی از گروه غلات، بر طبق تعریف سازمان کشاورزی آمریکا، شامل یک برش نان باشد، ولی این واحد بر روی بسته بندی، از ۲ قطعه نان تشکیل شود. مقدار مواد غذایی اصلی بر مبنای تفسیر هرم غذایی جهت افزایش کلسترول خوب خون عبارت است از:

گروه حبوبات (نان، غلات، برنج و ماکارونی): – یک برش نان. – ۲۸ گرم غلات آماده- نصف پیمانه غلات، برنج یا ماکارونی پخته شده برای افزایش کلسترول خوب خون مناسب می باشد .

گروه سبزیجات: – یک فنجان سبزیجات برگدار خام –نصف فنجان از سبزیجات (پخته یا خام و خرد شده). سه چهارم فنجان آب سبزیجات برای افزایش کلسترول خوب خون مناسب است .

گروه میوه ها: – یک عدد سیب متوسط، موز یا پرتقال – نصف فنجان کمپوت یا میوه خرد شده – سه چهارم فنجان آب میوه مناسب برای افزایش کلسترول خوب خون می باشد .

گروه لبنیات (شیر، ماست، و پنیر): – یک فنجان شیر یا ماست. – ۴۲ گرم پنیر طبیعی. – ۵۶ گرم پنیر آماده شده مقداری مناسب می باشد که می تواند در افزایش کلسترول خوب خون کمک کند .

گروه گوشت و دانه های گیاهی (گوشت، گوشت مرغ و ماهی، لوبیای خشک، تخم مرغ و میوه های مغزدار): – ۵۶ تا ۸۵ گرم گوشت بدون چربی، گوشت مرغ یا ماهی پخته شده. – نصف فنجان لوبیای خشک شده یا یک عدد تخم مرغ برابر با ۲۸ گرم گوشت کم چربی، دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی یا یک سوم فنجان میوه های مغزدار (مثل بادام و پسته) معادل با ۲۸ گرم گوشت است مقدار مناسبی است که این هرم برای افزایش کلسترول خوب خون تعیین کرده است و این مقدار همچنین به کاهش کلسترول خون نیز کمک می کند .