اگر دچار اضافه وزن یا چاقی باشید و فشار خون بالا نیز داشته باشید، شما با راهنمایی پزشکتان می‌توانید بلافاصله برای کاهش وزن اقدام کنید. هر چند ایجاد تغییرات عمده در عادات تغذیه‌ای و ورزشی دشواراست، اما امکان‌پذیر می‌باشد و داشتن نگرش مثبت برای موفقیت در این راه کمک بزرگی برای کاهش فشار خون شما می‌باشد. برای کاهش وزن و فشار خون، سعی کنید روزانه دست کم ۸ لیوان مایعات بنوشید. از نوشیدنی‌های الکلی، آب‌میوه‌های‌تجاری و نوشابه‌های‌گازدارپرکالری پرهیز نمایید. همچنین دریافت کالری‌های اضافی را از طریق حذف قند و خامه از چای و قهوه کاهش دهید تا به کاهش‌وزن شما کمک کند.
امروزه بسیاری از برنامه‌های ورزشی و غذایی بصورت تجاری برای کاهش وزن و در نتیجه کاهش فشار خون در دسترس هستند. برخی از افرادیکه رژیم می‌گیرند در کوتاه‌مدت از رژیم پرپروتئین همراه با سبزیجات، میوه‌ها و غلات به موفقیت دست پیدا می‌کنند. سعی کنید از رژیم‌هایی که یک گروه غذایی را بطورکامل حذف می‌کنند، پرهیز نمایید. چرا که یک رژیم غذایی کاملاً غیرطبیعی است که در هنگام مسافرت یا بیماری پای‌بندی به آن دشوار است. بجای آن می‌توان از رژیم‌هایی پیروی کرد که در آنها از میزان چربی‌کل و چربی‌اشباع کاسته شده باشد. برخی رژیم‌ها ممکن است شیمی بدن و سطح کلسترول خون را به شکل نامطلوبی تغییر دهند.
اگر شما به فشارخون‌بالا، دیابت یا بیماری قلبی مبتلا باشید، پیروی از یک برنامه غذایی سالم و متعادل، یکی از بهترین کارهایی است که شما می‌توانید برای سلامتی خودتان انجام دهید.
اگر می‌خواهید فرد سالم تری باشید و وزن اضافی خود را کاهش دهید و بتوانید این وزن را برای همیشه حفظ کنید تا فشار خون نرمالی داشته باشید، باید فعالیت جسمانی بیشتری انجام دهید.
در این قسمت برخی از راهبردهای مفید در این زمینه ذکر می‌شوند:
1-با پزشک متخصص قلب و عروق در مورد عادات غذایی خود صحبت کنید. برای مثال به او بگویید که شما در طول یک روز معمولی یا یک هفته چگونه غذا می‌خورید. در مورد نتایج تلاش‌های قبلی خود برای کاهش وزن و کاهش فشار خون صحبت کنید. در مورد عوامل محرکی صحبت کنید که شما را برای مصرف غذا وسوسه می‌کنند. سعی کنید مشکلات موجود در رژیم غذایی خودتان را بیابید مثلاً صرف یک شیرینی رولتی در صبحانه یا بیسکویت یا پنیر به هنگام شام. با شناسایی این الگوهای ناسالم شما می‌توانید الگوهای سالمی را جایگزین آنهاکنید تا فشار خونتان کاهش یابد.
2- یک برنامه غذایی تدوین نمایید که سبب کاهش میزان کلی کالری مصرفی در شما شود. برنامه‌ریزی برای مصرف روزانه ۱۲۰۰ تا ۱۶۰۰ کالری به عنوان هدفی جهت کاهش وزن مطلوب و کاهش فشار خون است. کاهش میزان مصرف غذاهای پرانرژی (مانند کره، قند، گوشت و چیپس‌سیب‌زمینی) که حتی درمقادیر اندک کالری خیلی زیادی دارند را در نظر بگیرید. این غذاها را با غذاهای کم کالری (مانند میوه‌ها و سبزیجات ) جایگزین کنید.
3- با یک هدف واقع‌گرایانه و قابل‌دستیابی آغاز کنید. کاهش وزنی در حدود ۴۵۰ تا ۹۰۰ گرم در هفته در افراد دچار اضافه‌وزن، سالم و مطلوب است. ابتدا ممکن است وزن بیشتری کم کنید اما پس از آن یک “دوره کفه” رخ می‌دهد که وزن در آن تغییر زیادی نخواهد کرد. در این دوره هم‌چنان باید پای‌بند رژیم غذایی باشید و آن را رها نکنید. به ادامه برنامه غذایی خود پای‌بند بوده و بیشتر ورزش کنید. بخاطر داشته باشید که یک کاهش وزن نسبتاً متوسط (برای مثال ۵/۴ کیلوگرم در یک فرد دچار اضافه وزن و ۱۰ درصد وزن بدن در افراد چاق) فواید زیادی برای سلامتی واقعی ازجمله کاهش فشار خون دارد.
4- ورزش کنید ! ورزش کنید ! ورزش کنید ! نیمه دیگر معادله کاهش وزن و در نتیجه کاهش فشار خون، سوزاندن کالری‌های اضافی است. کاهش وزن فقط از طریق پیروی از رژیم غذایی، بسیار دشوار است. با کاهش مصرف کالری، بدن شما با آهسته نمودن متابولیسم این وضعیت را جبران می‌کند. ورزش سبب می شود که حتی در حالت استراحت بدن شما کالری بیشتری بسوزاند وکاهش متابولیسم رخ ندهد. برنامه ورزشی لذت‌بخشی برای خود تدارک ببینید که با نحوه زندگی شما متناسب باشد. از یکی از دوستان یا اعضای خانواده خود جهت همراهی با خودتان دعوت کنید تا هر دوی شما از فواید ورزش بهره برده و هم‌زمان لذت نیز ببرید.
5 – در طول‌روز فعال تر باشید. هنگامیکه با تلفن صحبت می‌کنید در اطراف قدم بزنید. بجای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید. ماشین خود را در محلی دور از محل کار پارک کنید و بقیه راه را پیاده روی نمایید و سعی کنید چمن‌ها را خودتان بزنید. زمان بیشتری را در خارج از منزل سپری کنید.
6- اهداف خاص خود را طوری تنظیم کنید که بدانید چگونه باید وزن خود را کاهش دهید نه اینکه باید چه میزان وزن کم کنید. مثلا قرار بگذارید که روزانه بیش از ۸ واحد از سبزیجات استفاده کنید یا مثلا اگر می‌خواهید ورزش کنید با روزانه ۱۵ دقیقه پیاده‌روی شروع کنید. استفاده از یک گام‌سنج در طول روز به شما کمک می‌کند که تعداد قدم‌هایتان را در طول‌روز بشمارید و در نهایت به مقدار ۱۰ هزار قدم توصیه‌شده جهت حفظ سلامتی و حفط فشار خون مطلوب دست پیدا کنید.
7 – میزان پای‌بندی خودتان به رژیم غذایی و همچنین زمان صرف شده برای ورزش را در یک دفترچه یادداشت کنید. زمانیکه ببینید عاداتتان بهبود پیدا کرده اند و فشار خونتان نیز کاهش یافته است، تشویق می‌شوید. همچنین می‌توانید نقاط ضعف و مشکلات خودتان را راحت‌تر شناسایی کنید.
8 – در مورد کوتاهی‌ها و تخلفات خود برای کاهش وزن نگران نباشید، همه ما ممکن است دچار لغزش شویم. شما می‌توانید دوباره به مسیر درست و عادی برگردید. هنگامی که احساس وسوسه شدیدی نمودید، سعی کنید کار دیگری انجام دهید تا برای حداقل ۱۵ دقیقه حواس خود را پرت کنید. بهتر است پیاده‌روی کنید.
9- گاهی در برخی از موقعیت‌های مناسب، دست و دلبازی به خرج دهید. مهم این است که در نظر داشته باشید که غذایی که در مراسم عروسی یا جشن تولد می‌خورید یک استثنا است و نه یک عادت همیشگی زندگی روزمره. نکته کلیدی و بسیار مهم این است که تغذیه سالم به صورت طولانی‌مدت و معتدلی حفظ شود تا وزن و در نتیجه فشار خون شما در حد متعادلی باقس بماند.
مطالعه مقاله درمان فشار خون بالا و پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی
