یک برنامه ورزشی خوب و مؤثر برای سلامت قلبی و تناسب اندام سه بخش دارد: ورزش های ایروبیک، تمرینات قدرتی و تمرین هایی برای افزایش انعطاف پذیری بدن. هر کدام از این ورزش های قلبی به گونه ای متفاوت به بدن شما سود می رسانند.
– ورزش های ایروبیک برای سلامت قلب تان مفید هستند، خطر ابتلای شما را به بیماری های قلبی و عروقی کاهش می دهند و می توانند بر طول عمرتان بیافزایند.
– تمرینات قدرتی و ورزش عضله قلب شما را قوی تر و استخوان هایتان را مستحکم تر می کنند و باعث می شود نسبت حجم توده عضلانی بدن تان به توده چربی آن بیشتر شود و به سلامت قلبی شما کمک می کند.
– تمرینات افزایش انعطاف پذیری به عضلات شما کشش وارد کرده و مفاصل را نرم می کنند. ولی برنامه ورزشی سلامت قلبی شما نباید به نوع خاصی از ورزش قلبی محدود شود. معمولاً تنوع در ورزش و سرگرم کننده بودن آن جذابیت ورزش را بیشتر می کند و انگیزه شما را برای ورزش و سلامت قلبی تان بیشتر خواهد کرد . مثلاً امکان دارد شما بخواهید برای تمدد اعصاب در کلاس های یوگا شرکت کنید. برای افزایش تعادل بین عناصر بدن تان ورزش های تای-چی را انجام دهید یا آخر هفته با دوستان یا همکاران تان یک مسابقه دوستانه تنیس یا گلف ترتیب دهید. حالا نوبت آن است که این سه بخش اساسی از ورزش برای سلامت قلبی را دقیق تر بشناسیم.
اصول ورزش برای سلامت قلبی
پژوهش های اخیر نشان داده که حتی اگر ۳۰ دقیقه بدون توقف هم ورزش نکنید و آن را در بازه های زمانی ۱۰ دقیقه ای انجام دهید، باز هم از فواید فعالیت وزرشی منظم و مناسب برای سلامت قلبی بهره مند خواهید شد. البته به شرطی که شدت فعالیت وزرشی سلامت قلبی شما در هر دقیقه در مقایسه با شدت کل ورزش در نیم ساعت برابر باشد. کاهش و افزایش تناوبی شدت ورزش قلبی در همان محدوده تعداد ضربان قلب مطلوب، فوایدی دارد ولی با این حال شما نباید بی نظم و ترتیب هر وقت دلتان خواست خیلی شدید ورزش کنید. این کار برای حفظ و ارتقای سلامت قلبی و رسیدن به تناسب اندام راه درستی نیست و به دلایل مختلف به هیچ وجه توصیه نمی شود. اول اینکه کاهش خطر ابتلای شما به بیماری های قلبی ، بیماری فشار خون، کلسترول بالا، دیابت نوع ۲، و دیگر بیماری ها به مقدار کلی ورزش شما بستگی دارد نه به شدت آن. دوم اینکه ورزش های خیلی شدید خطر آسیب دیدگی عضلات و مفاصل را افزایش می دهند و حتی ممکن است در نتیجه ایجاد اختلال در ریتم ضربان قلب، مرگ ناگهانی روی دهد. در آخر اینکه ورزش کردن خیلی شدید کار هر کسی نیست و همه از پس آن بر نمی آیند و برای اینکه بتوانید با این شدت همچنان به ورزش کردن ادامه دهید، باید خیلی به خودتان فشار بیاورید و سختی بکشید که اغلب همین ها باعث دلسردی و دست کشیدن از ورزش برای سلامت قلبی می شوند.
ورزش قدرتی و سلامت قلبی
با وجودی که انجام تمرینات ایروبیک را بیش از بقیه ورزش ها کلید حفظ و بهبود سلامتی قلب و عروق می دانند ولی مطالعات نشان داده که تمرینات قدرتی مانند کار با وزنه ها نیز فواید بسیاری برای سلامت قلبی دارند. در گذشته پزشکان بیمارانی را که مبتلا به مشکلات قلبی –عروقی بودند را از انجام ورزش قدرتی و بلند کردن وزنه ها منع می کردند و می گفتند که بالا رفتن ناگهانی فشار خون که ممکن است حین انجام این ورزش های قدرتی روی دهد، می تواند برای سلامت قلبی خطرناک باشد. ولی توصیه های جدید انجمن قلب آمریکا انجام ورزش قدرتی ملایم را که بیمار بتواند بدون احساس ناراحتی انجام دهد، بی خطر و برای اکثر بیماران فشار خونی و قلبی مفید دانسته اند. انجام تمرینات قدرتی برای عضله سازی قلب و افزایش استحکام استخوان ها بسیار مهم است. بدون انجام این نوع ورزش برای سلامت قلبی ، احتمالاً توده استخوانی یک جوان ۳۰ ساله در ۷۰ سالگی ۲۴ درصد تحلیل رفته و در ۹۰ سالگی باز هم ۲۵ درصد از توده باقی مانده استخوانی او از بین خواهد رفت. خوشبختانه کسی که انجام تمرینات قدرتی را برای سلامت قلبی شروع کند، می تواند عرض چند ماه قدرتش را ۳۰ تا ۱۰۰ درصد افزایش دهد. از لحاظ فنی، هر وقت عضله ای منقبض شده با نیرویی بیش از معمول رو به رو شود، یک حرکت قدرتی انجام شده است. کار با بندهای لاستیکی، دستگاه های بدن سازی یا با دمبل از این گونه تمرین ها هستند. توصیه های کلی برای انجام ورزش قدرتی برای سلامت قلبی عبارتند از انجام یک تا دو مجموعه از حرکات قدرتی که هرکدام ۸ تا ۱۲ بار تکرار شوند، دو تا سه روز پشت سر هم در هفته. باید در پایان ورزش قدرتی برای سلامت قلبی ، سنگینی وزنه ها، (بدون اینکه زیادی زور بزنید و به خودتان خیلی فشار بیاورید) عضلات شما را خسته کرده باشند.
مطالب مرتبط :
– درمان فشار خون بالا
– چگونگی کاهش فشار خون با ورزش
– ورزش و کاهش فشار خون
– ورزش و کنترل فشار خون بالا
– درمان بیماری قلبی با ورزش
منبع: کتاب فشار خون
