این ورزش را به نام های ورزش قلبی عروقی و تمرینات استقامتی هم می شناسند. ورزش ایروبیک برای سلامت قلبی شامل حرکاتی تکراری هستند که حین انجام آنها عضلات بزرگ بازوها و پاها منقبض می شوند و از اکسیژن برای سوزاندن چربی هایی که منبع اصلی سوخت بدن برای ادامه فعالیت هستند استفاده می شود. بیشتر فعالیت های ملایمی که شما هر روز انجام می دهید از گروه ورزش های ایروبیک برای سلامت قلبی هستند. هر قدر با شدت بیشتر ورزش کنید حرکات ایروبیک، تنفس و ضربان قلب شما را افزایش می دهند وباعث می شوند عرق کنید و در سلامت قلبی شما اثر بیشتری خواهد داشت. ورزش ایروبیک جزء اصلی هر برنامه ورزشی و سلامت قلبی است که برای ارتقای سلامت قلب و تناسب اندام تدوین شده است. تقریباً همه تحقیقاتی که درباره تأثیر مثبت ورزش بر افزایش توان سیستم ایمنی قلب انجام شده حول تمریناتی که به نام قلبی عروقی شناخته شده اند، دور می زنند. پیاده روی، دویدن آهسته، شنا و دوچرخه سواری از این دست ورزش ها برای سلامت قلبی هستند. توصیه های کلی درباره ورزش های ایروبیک و ورزشهای قلبی عبارتند از ۳ تا ۵ بار در هفته، هر بار ۳۰ تا ۶۰ دقیقه، با شدت متوسط (یعنی راحت باشید، ولی از بدنتان کار بکشید.)
ورزش سلامت قلبی/ فرمول کارونِن
وقتی برای سلامت قلبی ورزش می کنید چطور می توانید بفهمید که با چه شدتی مشغول فعالیت هستید؟ مثلاً متوسط ورزش می کنید یا زیاده از حد به خودتان فشار می آورید؟ یک معیار علمی و بی طرفانه این است که تعداد ضربان قلب تان را حین انجام ورزش برای سلامت قلبی کنترل کنید. فرمول کارونن به شما کمک می کند تعداد بهینه ضربان قلب تان را هنگام ورزش به دست آورید که درصدی از توان نهایی قلب شما را برای تحمل فشار ورزش قلبی نشان می دهد. به طور کلی وقتی ضربان قلب شما به ۵۰ تا ۸۰ درصد از حداکثر این میزان برسد، فعالیت ورزشی برای سلامت قلبی راحت و خوب است و شدت آن طوری است که بدن وادار به فعالیت مؤثر می شود. فرمول کارونِن برای انجام ورزش قلبی این چنین است:
[(تعداد ضربان قلب در حالت استراحت)- (سن- ۲۲۰)]= تعداد بهینه ضربان قلب حین ورزش
تعداد ضربان قلب در حالت استراحت+ (شدت ورزش به درصد)×
ممکن است این فرمولی کمی گیج کننده باشد پس بیایید با یک مثال، قدم به قدم این فرمول را برای ورزش سلامت قلبی بررسی کنیم. فرض کنیم شما ۴۰ سال تان است و تعداد ضربان قلب تان در حالت استراحت ۸۰ تا در دقیقه است و شما می خواهید شدت ورزش تان ۵۰ تا ۷۵ درصد باشد.
مرحله اول: تعداد ضربان قلب در حالت استراحت و قبل از انجام ورزش سلامت قلبی – (سن- ۲۲۰)
۱۰۰= 80- (۴۰-۲۲۰)
مرحله دوم: (۷۵تا ۵۰ درصد دلخواه شما)%× ۱۰۰
۷۵=۷۵% ×۱۰۰؛ ۵۰= 50% ×۱۰۰
مرحله سوم: افزودن تعداد ضربان قلب در حالت استراحت:
۱۵۵= 80+۷۵ ؛ ۱۳۰= 80+۵۰
می بینید که تعداد بهینه ضربان قلب شما حین ورزش سلامت قلبی ۳۰ تا ۱۵۵ ضربان قلب در هر دقیقه است.
ورزش طلایی و سلامت قلبی
روش دیگر حل این مسئله این است که حین ورزش سلامت قلبی خودتان به حالات تان دقت کنید. حین انجام ورزش سلامت قلبی چه احساسی دارید؟ باید کمی تنگی نفس داشته باشید ولی همچنان بتوانید صحبت کنید و باید کمی هم خسته شده باشید چرا که بدن شما سخت تر از حالت معمولی در حال فعالیت است. از اینکه کمی به خودتان فشار بیاورید نترسید. با همین کار است که قلب و روان تان قوی تر و سالم تر خواهد شد. ولی نباید حین ورزش سلامت قلبی احساس کنید بی نهایت خسته اید یا تنگی نفس شدید دارید و نباید درد یا ناراحتی قابل ملاحظه ای نیز داشته باشید. ورزشی را که نه خیلی آسان و باشد و نه خیلی دشوار و با قدرت بدن شما متناسب باشد، ورزش طلایی برای سلامت قلبی می نامند.
مطالب مرتبط :
– درمان فشار خون بالا
– ورزش و بیماری قلبی
– ورزش و کاهش فشار خون
– فواید ورزش برای قلب و عروق
– درمان بیماری قلبی با ورزش
منبع: کتاب فشار خون
