خانه / کسترول خون / کاهش کلسترول با ورزش

کاهش کلسترول با ورزش

برای کاهش کلسترول خون به تغییر روش زندگی خود بپردازید . تغییرات متفاوتی در نحوه ی زندگی خود ایجاد کنید تا متوجه شوید کدام یک بهترین اثر را بر کلسترول خون شما دارند. کاهش وزن زیاد، ترک سیگار و افزایش فعالیت بدنی ممکن است مقدار HDL (کلسترول خوب) شما را افزایش دهند. نتیجه دیگر این تغییرات علاوه بر کاهش کلسترول خون ،کاهش فشار خون است که موفقیتی مضاعف محسوب می شود.

چگونگی کاهش کلسترول خون

از دکتر نورمون ساراچک متخصص قلب و عروق پرسیده شد قبل از تجویز دارو چه مدت باید به بیماران فرصت داد تا خودشان میزان کلسترول خون خود را کاهش دهند؟ وی پاسخ داد: «یک روز».

دکتر ساراچک معتقد است هیچ یک از بیماران وی قادر نبوده اند حتی با دادن مهلت زیاد، نحوه ی زندگی خود را تغییر دهند و داروها در کاهش کلسترول خون بهتر و سریع تر عمل می کنند. با وجود این، اگر می خواهید برای کاهش کلسترول خون دارو مصرف نکنید و دچار عوارض جانبی ناشی از دارو نشوید، ببینید قبل از دریافت دارو برای کاهش کلسترول خون چه اقدام دیگری می توانید انجام دهید. پزشکانی وجود دارند که بیمارانشان توانسته اند کلسترول خون LDL خود را بدون درمان دارویی پایین بیاورند.

کاهش کلسترول با ورزش

ممکن است وقتی تشخیص افزایش کلسترول تام (توتال) یا LDL و یا پایین بودن HDL برای شما مطرح می شود درباره ی اینکه بهترین اقدام لازم برای کاهش کلسترول چیست دچار نگرانی شوید.

اگر سیگار می کشید، آیا می توانید برای کاهش کلسترول آن را ترک کنید؟ ترک سیگار، کلسترول HDL (کلسترول خوب) را افزایش می دهد. HDL همچنین با ورزش کردن و کاهش وزن افزایش پیدا می کند و در صورتی که مقدار کلسترول بد خونتان خیلی زیاد است به تغییر رژیم غذایی پاسخ خواهد داد.

ورزش راه ثابت شده ای برای کاهش کلسترول خون ، افزایش کلسترول HDL ، کاهش کلسترول بد وبهبود سلامتی عمومی بدن است و به کاهش وزن و تقویت عضله ها کمک می کند. در اثر ورزش، کالری بیشتری مصرف می شود و فرد ظاهر و احساس بهتری خواهد داشت. حدود ۳۰ دقیقه ورزش در روز، سلامتی را افزایش می دهد. در افراد ورزشکار احتمال بروز بیماری قلبی کمتر است، در صورتی که دچار حمله ی قلبی شوند زودتر بهبود می یابند، فشار خونشان در حد مطلوب است، کلسترول  HDL بالاتری دارند، کمتر به دیابت مبتلا می شوند، توده عضلانی متناسب تری دارند، کمتر دچار پوکی استخوان می شوند، کمتر دردهای ناشی از آرتروز به سراغشان می آید، کمتر دچار استرس و افسردگی ناشی از بالا بودن کلسترول بد خون می شوند، احساس بهتر و عمر طولانی تری دارند. در مطالعه های اخیر ثابت شده است که برای کاهش کلسترول و کاهش خطر حمله قلبی، نیازی به انجام ورزش های شدید نیست. در خانم های میانسال، قدم زدن حدود یک ساعت در هفته (حدود ۵/۴ کیلومتر) احتمال بروز حمله قلبی و کاهش کلسترول را ۵۰درصد کاهش می دهد. درباره قدم زدن خانم ها که به نظر می رسد متداولترین نوع ورزش در آنها برای کاهش کلسترول خون است، مدت قدم زدن نسبت به سرعت و شدت آن اثر بیشتری در کاهش کلسترول و پایین آوردن احتمال بروز حمله قلبی دارد. لازم نیست با قدرت و پرزور قدم بزنید، اما باید قدم زدن به صورت نیم تا یک ساعت در هر بار انجام شود و نَه، ده دقیقه امروز و ده دقیقه چند روز بعد.

عوامل خطر  بیماری قلبی

چهار عامل خطر اصلی برای بروز حمله قلبی وجود دارد که عبارتند از: سیگار کشیدن، افزایش بیش از حد وزن، بالا بودن فشار خون و کلسترول. پژوهشگران به این نتیجه رسیده اند که به خصوص ورزش، نقش مهمی در پایین آوردن احتمال خطر حمله قلبی در سیگاری ها و افراد دارای فشار خون طبیعی دارد. بنابراین تحرک و ورزش را فراموش نکنید. ورزش اثر فوق العاده ای در کاهش کلسترول دارد.

چرا ورزش نمی کنید؟ آیا بهانه های شما برای ورزش نکردن، موارد زیر است؟ -دوست ندارم در تاریکی قدم بزنم و از طرفی تنها وقت آزادی که دارم، شب هاست. – قدم زدن را دوست ندارم. – تنها قدم زدن را دوست ندارم. – حضور در مراکز و باشگاه های بدنسازی را دوست ندارم. – دوچرخه بدنسازی دارم ولی از آن استفاده نمی کنم. – وقت ندارم.

بهانه ها ادامه پیدا می کنند، اما به خاطر داشته باشید: این زندگی شماست که دچار مشکل خواهد شد.

ورزشی را برای کاهش کلسترول انتخاب کنید که دوست دارید و آن را ادامه خواهید داد.

امکانات ورزشی شهر و محل زندگی خود را برای انجام ورزش کاهش کلسترول بررسی کنید. انجام ورزش های هوازی برای کاهش کلسترول (aerobic) در نقاط مختلف، مدرسه و غیره امکان پذیر است. ممکن است شنا را دوست داشته باشید. شنا و ورزش های هوازی مجموعه ی ارزشمندی محسوب می شوند. دکتر استفادن شور، متخصص قلب و عروق معتقد است که «یک برنامه ی متعادل برای کاهش کلسترول ، شامل سه نوع ورزش است.» ۱٫ ورزش قلبی عروقی، نظیر دم زدن یا شنا کردن. ۲٫ ورزش های مقاومتی یا ورزش هایی با استفاده از وزنه برداری برای افزایش قدرت. ۳٫ ورزش های کششی برای حفظ تعادل و انعطاف پذیری بدن.

فواید ورزش کاهش کلسترول

از پله ها بالا بروید، ورزش های کششی برای کاهش کلسترول انجام دهید. ظرف و قوطی محتوی غذا (با وزن حدود نیم کیلوگرم) را بردارید و در حالی که آن را در دست نگه داشته اید، مدتی در منزل قدم بزنید. می توانید یک گام شمار (پدومتر؛ مسافت سنج) به پای خود ببندید و محاسبه کنید که چند کیلومتر در روز می توانید قدم بزنید. ورزش های وزنی ، دویدن، ورزش های هوازی، پیاده روی، دوچرخه سواری، گلف، تنیس، بولینگ، اسکی، اسکی روی یخ، اسکیت، بوکس، چرخیدن و... از انواع ورزش هایی هستند که می توان برای کاهش کلسترول انجام داد. پژوهشگران معتقدند برای کاهش کلسترول ورزش کردن باید به آهستگی آغاز شود ولی به طور روزانه و مستمر وتا ۳۰ دقیقه ادامه یابد و می توان این کار را سه بار در روز و هر بار به مدت ده دقیقه انجام داد. خانم هالی مک کورد در کتاب خود با نام «رژیم کره بادام زمینی»، استفاده از «ویتامینx» (یعنی ورزش) را برای سلامتی و کاهش کلسترول ضروری دانسته و روزانه ۴۵ دقیقه ورزش کردن را توصیه نموده است. فواید ورزش کاهش کلسترول عبارتند از:

- ایجاد انرژی بیشتر در فرد. – کاهش وزن و کنترل اشتها – بهتر شدن خواب –کاهش احتمال ایجاد دیابت – کاهش احتمال بروز سکته مغزی- پایین آوردن فشار خون. –پایین آوردن مقدار کلسترول خون

ایده های دیگر برای افزایش فعالیت روزانه و کاهش کلسترول عبارتند از:

- استفاده از دوچرخه ثابت، در حین تماشای تلویزیون یا مطالعه ی روزنامه. – تمرین ورزشی با استفاده از نوارهای آموزشی ویدئویی. – بلند کردن وزنه های کوچک در حین صحبت با تلفن. – طناب بازی. – قدم زدن در پاک یا باغ- جمع کردن برگ های باغچه به وسیله ی برگ جمع کن دستی.

برای مطالعه کلیک کنید :

- راههای کاهش کلسترول بالا

رژیم غذایی بیماران کلسترولی

کلسترول خوب و بد 

کاهش کلسترول خون با تغذیه

درمان دارویی کلسترول

منبع: کتاب چربی خون