یادگیری تن آرامی استرس
وقتی به تن آرامی استرس فکر می کنید، ممکن است تصویر یک راهب ذن در نظرتان مجسم شود که در گوشه ای از ارتفاعات بلند کوه های هیمالیا غرق در مدیتیشن است. این درست است که موفقیت در مدیتیشن عمیق یکی از اجزای جدایی ناپذیر بسیاری از تمرین های روحانی و سنت های ایمانی است ولی با این وجود لازم نیست برای یادگیری پاسخ تن آرامی استرس سال ها ریاضت بکشید. برای تن آرامی استرس فقط لازم است قدری تمرین کنید و بخواهید که هر روز وقتی را به تن آرامی استرس اختصاص دهید. راه های بسیار زیادی برای تن آرامی استرس وجود دارد. شما می توانید با توجه به وضعیت تان روشی را که بیش از بقیه برایتان مناسب است انتخاب کنید یا چندین تکنیک تن آرامی استرس را در کنار هم قرار دهید و برنامه ای برای خود تدوین کنید تا به پاسخ تن آرامی استرس دست یابید.
بیشترین تکنیک های تن آرامی استرس که ما به آن ها خواهیم پرداخت تا به پاسخ آرام سازی (تن آرامی استرس) دست یابیم عبارتند از: «- تنفس دیافراگمی (تنفس شکمی)- مدیتیشن (آرام سازی)- شل کردن تدریجی عضلات- تصویر سازی ذهنی هدایت شده»
تن آرامی استرس با
برای تن آرامی استرس یک نفس عمیق بکشید و سپس یک بار دیگر این کار را بکنید. تنفس چیز عجیبی است. بیشتر اوقات بدن به طور خود به خود آن را کنترل می کند و بنابراین شما می توانید حواستان را روی کارهای دیگر متمرکز کنید. در مواقع دیگر خودتان هم تا زمانی که قادر باشید آگاهانه عمق و ضرباهنگ تنفس تان را تنظیم کنید، بگذارید ذهن تان این فرآیند را برای تن آرامی استرس کنترل کند. به همین دلیل، بسیاری از مردم در طول تاریخ، تنفس را مانند پلی بین بدن و ذهن فرض کرده اند و از این روست که این فرآیند خودبخودی بدن ما در تمرین های ذهنی- بدنی مانند یوگا و مدیتیشن نقش حساسی در تن آرامی استرس دارد. همانطور که قبلاً گفتیم یکی از اجزای پاسخ به استرس، تنفس های سریع و کوتاه است. برای تن آرامی استرس اگر آگاهانه الگوی تنفس از طریق قفسه سینه را به تنفس شکمی تبدیل کنیم، می توانیم سیستمی را که باعث شده ما تحت استرس قرار بگیریم از کار بیندازیم.
شما به سادگی می توانید تن آرامی استرس با تنفس شکمی را یاد بگیرید:
۱- برای تن آرامی استرس با تنفس شکمی در مکان ساکت و راحتی بنشینید یا دراز بکشید.
۲- یک دست تان را روی قفسه سینه و دست دیگرتان را روی شکم، درست زیر نافتان بگذارید. به آرامی یک نفس عمیق بکشید. در تن آرامی استرس با تنفس شکمی توجه داشته باشید ،دستی که روی شکم تان است باید بیشتر از دست روی قفسه سینه حرکت کند.
۳- در تن آرامی استرس با تنفس شکمی تمرکز کنید و بگذارید که شکم تان کاملاً منبسط شود و هوا را درون ریه های تان بکشید. ببنید که با هر بار تنفس شکم تان بالا و پایین می رود.
۴- حالا چند دقیقه این تمرین تن آرامی استرس با تنفس شکمی را انجام دهید.
مدیتیشن یا تن آرامی استرس
به طور کلی می توان گفت هر کاری که انجام آن باعث شود حواس شما در همین زمان حال بماند، مدیتیشن نام دارد. هدف از انجام تمرینات مدیتیشن در تن آرامی استرس این است که ذهن تان جوری هدایت شود که فقط روی یک چیز واحد تمرکز کند. این چیز می تواند یک صدا ،کلمه یا تصویر باشد.
دورویکرد پایه نسبت به مدیتیشن یا تن آرامی استرس وجود دارد: تن آرامی استرس از راه تمرکز و تن آرامی استرس از راه تفکر.
در تن آرامی استرس از راه تمرکز شما سعی می کنید حواستان را روی تنفس، تصویر یا مانترا (ذکر) متمرکز کنید تا ذهن تان آرامش یابد. در تن آرامی استرس از راه تفکر، شما خوب حواستان را جمع می کنید تا از احساسات و حالات خود آگاه شوید ولی ذهن تان را درگیرشان نکرده و به آن فکر نکنید. در واقع شما فقط ناظر آنچه روی می دهد هستید.
شما می توانید به شکل های مختلف تن آرامی استرس کنید:
– تکرار یک دعا: تحقیقات گسترده بسیاری نشان داده اند که بین ایمان قوی، زندگی روحانی، سلامتی و شادی پایدار رابطه ای وجود دارد. مطالعات و پژوهش های دیگر هم ثابت کرده اند کسانی که باورهای مذهبی قوی دارند، کمتر به فشار خون بالا و اضطراب و استرس دچارند، کیفیت زندگی شان بهتر است و کمتر به دیگران سوءنیت دارند. در هر حال واضح است که بسیاری افراد با دعا کردن تسلی پیدا کرده و آرامش خاطر پیدا می کنند. این کار می تواند پاسخ تن آرامی استرس را تقویت کند و ممکن است سلامتی تان را هم بهبود بخشد. شما می توانید یک دعای کوتاه یا یک ذکر مذهبی را مرتب بگویید تا بتوانید تمرکز کنید این خود یک شیوه برای تن آرامی استرس می باشد.
– تمرکز روی کلمات: هنگامی که برای دست یابی به پاسخ تن آرامی استرس ، ذهن تان را روی یک کلمه یا عبارت متمرکز کنید، احساس سلامتی و آسایش خیال بیشتر در شما پا خواهد گرفت. در تن آرامی استرس توجه داشته باشید که این عبارات می توانند مذهبی یا ادبی باشند ولی هر چه باشند نباید بار عاطفی به شما تحمیل کنند. ممکن است شما وقتی هوا را درون ریه هایتان می فرستید یک عبارت یا کلمه را در ذهن تان بگویید و هنگام بازدم، عبارت یا لغت دیگری را در ذهن تان بخوادنید. آرامش، یک، آرام، اوم، بعضی واژه هایی هستند که در تن آرامی استرس خیلی به کار می روند.
برای مطالعه ” استرس و بیماری های قلبی عروقی ” و ” تاثیر استرس در فشار خون ” کلیک کنید .
منبع: کتاب فشار خون
