خلاصه‌ای از فصل چهارم کتاب :

• مقدمه

توجه داشته باشيد مطالب اين فصل بر پيروى از يك رژيم كم سديم متمركز مى باشد،  درحالى كه شما ممكن است ناچار به رعايت موارد تغذيه اى ديگر نيز باشيد،  به عنوان مثال همه افراد بايد مراقب ميزان چربى مصرفی خود باشند.

همچنين اگر مبتلا به بيمارى ديابت هستيد،  بايد مراقب ميزان قند مصرفى خود باشيد. اين مسايل با جزئيات بيشتر در فصل 8 تغييرات در شيوه زندگى مورد بحث قرار مى گيرند.

• اين فصل اطلاعاتى در مباحث زير ارائه مى كند:
• روش تبعیت از يك رژيم غذايى كم سديم.
• مقدار سديم موجود در مواد غذايى و چاشنى هاى مورد استفاده.
• مواد جايگزين براى مواد غذايى و چاشنى هاى غنى از سديم.
• اين مطالب به شما كمك مى كند:
• مصرف سديم را كاهش دهيد.
• براى وعده هاى غذا،  خوراك كم سديم تهیه کنید.
• هنگام صرف غذا در رستوران،  انتخاب مناسبى داشته باشيد.

رژیم غذايى كم سديم چيست؟

• بنا بر توصيه سازمان جهاني بهداشت،  ميزان دريافت نمك از همه منابع غذايي بايد حداكثر 5 گرم در روز باشد. اين در حاليست كه متوسط مصرف نمك در كشور ما در حدود 10 گرم در روز است. بايد توجه داشت كه كاهش مصرف نمك تنها به بزرگسالان توصيه نمي شود،  بلكه با توجه به اين امر كه ذائقه­ي هر فرد از دوران كودكي شكل مي گيرد،  تلاش خانواده در جهت ذائقه سازي سالم در كودكان از اهميت به سزايي برخوردار است.
• وقتی برای شما رژیم غذایی کم نمک (کم سدیم) تجویز می‌شود به این معنی است که باید میزان مجاز نمک مصرفی خود را کمتر از ۵ گرم در روز معادل کمتر از ۲ گرم سدیم یا کمتر از 1 قاشق مرباخوري در روز کاهش دهید.
• افراد بالای 50 سال و بیماران قلبی و مبتلا به فشارخون بالا باید کمتر از 3 گرم در روز نمک مصرف کنند.

• اصرار به عدم اضافه کردن نمک به غذا از سوی متخصصان تغذیه برای این است که 75 درصد نمکی که روزانه دریافت می کنیم در غذاهای روزمره مانند نان،  غلات،  و وعده های غذایی وجود دارد و ما متوجه این موضوع نیستیم.
• مصرف نمک در ایران بیش از 2 برابر میزان مجاز است.
• مصرف نمک در حد توصیه شده ) 6- 5 گرم در روز (،  5/ 2 میلیون مرگ و میر در سال در کل دنیا را کاهش می‌دهد.
• معمولاً از بيماران مبتلا به نارسايى قلبى ملايم (بدون نشانه يا با نشانه هاى ملايم هنگام انجام ورزش شديد يا متوسط) خواسته مى شود مصرف سديم خود را تا حد 3,000 ميلى گرم در روز محدود كنند.
• از بيماران مبتلا به نارسايى قلبى متوسط تا شديد (بروز نشانه ها با انجام ورزش سبك،  انجام كارهاى خانه يا در زمان استراحت) خواسته مى شود مصرف سديم خود را تا حد 2000 ميلى گرم در روز محدود كنند.

• از طریق انجام توصیه های زیر میزان نمک را در رژیم غذایی خود کاهش دهید:
• از میوه جات وسبزیجات تازه بیشتر استفاده کنید زیرا این مواد غذایی میزان سدیم کمی دارند.                                    
• غذاهایی را انتخاب کنید که میزان نمک کمتری دارند،  مانند انواع گوشت­های تازه ومرغ وماهی به جای انواع گوشت­های آماده وشنیسل های آماده.
• از مصرف چاشنی ها وعصاره هایی که غنی از نمک می باشند خودداری کنید. چون سدیم باعث افزایش احتباس مایعات در بافتهای بدن می‌شود. استفاده از آب لیموی تازه،  سرکه،  فلفل سبز وسبزیجات معطری چون ریحان و مرزه،  سیر و پیاز در ایجاد طعم مؤثر خواهد بود.
• تا حد امکان از مصرف غذاهای صنعتی (غذاهای آماده و کنسروها) که نمک زیادی دارند،  خودداری کنید.
• توجه کنید که مقدار نمک موجود در نان ها معمولاً زیاد است. از انواع نان سبوس دار (سنگک،  نان جو) استفاده کنید.
• برچسب اطلاعات مواد غذایی را مطالعه کرده وا ز مصرف مواد غذایی حاوی سدیم زیاد خودداری کنید.

چگونه از رژيم كم سديم پيروى كنم؟

براى كاهش مصرف سديم در رژيم غذايى خود مي توانيد چهار گام بنيادی را به كار بگيريد:

1ـ افزودن نمك به غذا را متوقف كنيد.

2ـ غذاهاى مورد علاقه خود را با نوع كم سديم تطبيق دهيد.

3ـ مواد غذايى را انتخاب كنيد كه به طور طبيعى سديم كمى دارند.

4ـ بياموزيد برچسب روى مواد غذايى را مطالعه كنيد.

مقادیر اندازه گیری: tsp = قاشق چايخورى،

tbsp = قاشق غذاخورى، mg = ميلي­گرم،  oz = اونس

• برای موفقیت در گام اول:

• مراقب باشيد كه زمان طبخ،  نمك به غذا اضافه نكنيد.
• سر سفره از نمكدان استفاده نكنيد.

بسیاری از مردم در هنگام پخت غذا به آن نمک اضافه می‌کنند. اما راه های دیگری هم برای اضافه کردن عطر و طعم به غذا به غیر از نمک وجود دارد:

1. از فلفل سیاه به عنوان چاشنی به جای نمک استفاده کنید. سعی کنید آن را هم به ماکارونی و هم به تخم مرغ،  پیتزا،  ماهی و سوپ اضافه کنید.
2. از سبزیجات تازه مثل جعفری،  شوید،  رزماری استفاده کنید و سعی کنید سیر و زنجبیل،  گلپر،  آويشن،  نعناع خشك یا كنجد را نیز به عنوان چاشنی در نظر بگیرید.
3. به جای سس گوجه فرنگی،  از فلفل قرمز،  گوجه فرنگی تازه،  کدو،  رازیانه و هویج برای عطر و طعم بیشتر استفاده کنید.
4. موادغذایی تازه و طبیعی استفاده کنید و مصرف موادغذایی شور، دودی و ترشی ها را کاهش دهید.

جوش شیرین که ممکن است در انواع نان و کیک به کار رود دارای مقدار زیادی سدیم (عنصر موثر نمک ) می‌باشد. بنابراین در افرادی که محدودیت مصرف نمک دارند،  مصرف مواد حاوی جوش شیرین هم باید بسیار محدود شود.

نمک باید بسیار کم مصرف شود و همان مقدار کم نمک نیز از نوع تصفیه شده یددار باشد.

در جدول زير غذاهايي كه براي به حداقل رساندن مصرف نمك بايد از برنامه غذايي خود حذف كنيد ارائه شده است:

عادت غلط	راه حل
استفاده از نمکدان سرسفره	استفاده ازچاشنی هایی نظیرآبلیمو،  آبغوره،  لیمو ترش یا نارنج تازه
مصرف زیاد گوشت قرمز	جایگزین کردن انواع ماهی و حبوبات را در برنامه غذایی
انواع نانهاي سفید	استفاده از نان های سبوس دار (سنگک،  وجو)
مصرف آب میوه و سبزي	از خود آنها استفاده کنید
کندن پوست میوه	مصرف ميوه با پوست درصورت ضد عفونی وشستشو